Je rijdt naar huis en merkt bij aankomst dat je nauwelijks weet wat je onderweg hebt gezien. Je eet terwijl je ondertussen op je telefoon kijkt. Iemand vertelt je iets en halverwege ontdek je dat je in gedachten al bezig bent met wat je straks zelf wilt zeggen.
Ons lichaam bevindt zich in het huidige moment, maar onze aandacht lang niet altijd.
Mindfulness is een methodiek waarmee je die aandacht leert terugpakken. Niet door gedachten uit te schakelen of voortdurend ontspannen te moeten zijn, maar door bewuster waar te nemen waar je op dit moement meet bezig bent.
Gedachten, emoties, lichamelijke gewaarwordingen en gebeurtenissen mogen er eerst zijn voordat je als een machine reageert.
Daarom is mindfulness veel meer dan meditatie. Meditatie is een belangrijke trainingsvorm, maar de werkelijke methode begint zichtbaar te worden wanneer je midden in je dagelijks leven bewuster aanwezig bent.
1. Wat is mindfulness eigenlijk?
Mindfulness wordt vaak omschreven als bewust aandacht geven aan het huidige moment, zonder onmiddellijk te oordelen over wat je ervaart. Die eenvoudige omschrijving bevat eigenlijk drie bewegingen:
- Je merkt op waar je aandacht is.
- Je brengt haar terug naar wat zich nu voordoet.
- Je probeert de ervaring niet onmiddellijk als goed, slecht, gewenst of ongewenst vast te leggen.
Dat klinkt eenvoudig. In de praktijk ontdekken veel mensen echter hoe vaak hun aandacht ergens anders is.
We piekeren over gisteren, bereiden gesprekken voor die nog moeten plaatsvinden, reageren automatisch op irritaties en raken verstrikt in gedachten zonder te merken dat het gedachten zijn.
Mindfulness probeert dat niet allemaal te laten verdwijnen. De eerste stap is eenvoudig: opmerken wat er gebeurt terwijl het gebeurt.
Daarmee train je gewaar zijn. Een gedachte kan nog steeds verschijnen, maar er ontstaat een mogelijkheid om haar waar te nemen voordat je er volledig in meegaat.
Dat kleine verschil vormt de basis van de hele methodiek.
2. Waar komt mindfulness als methodiek vandaan?
Mindfulness heeft haar wortels in boeddhistische meditatie- en aandachtstradities. In die oorspronkelijke context staat aandacht niet op zichzelf, maar maakt zij deel uit van een veel bredere levensbeschouwelijke en spirituele traditie.
De moderne westerse toepassing kreeg vooral bekendheid door Jon Kabat-Zinn. Hij ontwikkelde eind jaren zeventig aan de University of Massachusetts een programma waarin mindfulness op een systematische en grotendeels seculiere manier werd toegepast bij mensen met onder andere stress en lichamelijke klachten.
Daaruit ontstond Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).
Een klassiek MBSR-programma duurt acht weken en gebruikt verschillende trainingsvormen, waaronder:
◆ zitmeditatie;
◆ aandacht voor de ademhaling;
◆ de bodyscan;
◆ mindful bewegen;
◆ bewust omgaan met gedachten, emoties en lichamelijke gewaarwordingen;
◆ mindfulness toepassen in alledaagse situaties.
Daarna ontstonden andere methoden waarin mindfulness een belangrijke plaats kreeg, zoals Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT).
De overgang van oude contemplatieve tradities naar moderne psychologie heeft mindfulness toegankelijk gemaakt voor miljoenen mensen. Tegelijkertijd is het goed om te beseffen dat mindfulness niet door Zinn werd uitgevonden. De moderne methode bouwt voort op een veel oudere traditie van meditatie, aandacht en bewustzijn.
En juist wanneer we mindfulness als methodiek bekijken, blijkt dat de manier waarop we oefenen minstens zo belangrijk is als de oefening zelf.
3. Welke houding vormt de basis van mindfulness?
Je kunt twintig minuten stilzitten en ondertussen voortdurend denken: ik doe dit verkeerd, mijn hoofd moet leeg, waarom kan ik me niet concentreren?
Technisch gezien mediteer je dan misschien, maar een belangrijk deel van mindfulness ontbreekt.
Kabat-Zinn beschreef daarom verschillende houdingskwaliteiten die elkaar ondersteunen. Daarvan zijn veel ook afzonderlijk belangrijk omdat ze laten zien dat mindfulness niet alleen gaat over aandacht, maar over hoe je met je ervaring omgaat.
A - Niet onmiddellijk ingrijpen
Een aantal houdingen helpt om niet automatisch alles wat verschijnt te corrigeren:
● Niet Oordelen — opmerken dat je voortdurend beoordeelt, zonder ieder oordeel automatisch voor waarheid aan te nemen.
● Acceptatie — erkennen wat er op dit moment aanwezig is, ook wanneer je liever iets anders zou ervaren.
● Geduld — niet verlangen dat iedere ervaring onmiddellijk verandert.
● Loslaten — gedachten, gevoelens en ervaringen niet krampachtig hoeven vasthouden.
Acceptatie betekent daarbij niet dat je alles goedkeurt. Je kunt een situatie accepteren als huidige werkelijkheid en tegelijkertijd besluiten haar te veranderen.
B - Ruimte maken voor het onbekende
Andere houdingen openen juist de waarneming:
◆ Beginner's mind — proberen iets te bekijken zonder automatisch te veronderstellen dat je al precies weet wat het is.
◆ Vertrouwen — leren luisteren naar eigen waarneming en ervaring.
◆ Oprechte nieuwsgierigheid — onderzoeken wat je ervaart voordat je conclusies trekt.
◆ Open bewustzijn — niet één verschijnsel vastgrijpen, maar ruimte houden voor wat zich aandient.
Samen veranderen deze kwaliteiten mindfulness van een concentratietechniek in een methodiek.
Je leert niet alleen beter ervaren.
Je leert ook anders ervaren.
4. Hoe werkt aandacht binnen mindfulness?
Onze aandacht beweegt voortdurend. Een geluid trekt haar naar buiten. Een herinnering trekt haar naar het verleden. Een verwachting brengt haar naar morgen. Een lichamelijke sensatie kan plotseling alles overheersen.
Mindfulness probeert die beweging niet te stoppen.
Je leert haar herkennen.
Een eenvoudige cyclus ziet er zo uit:
- Je richt je aandacht bewust ergens op.
- Je aandacht dwaalt af.
- Je merkt dat je bent afgedwaald.
- Je brengt de aandacht terug.
- Het proces begint opnieuw.
Het interessante moment is dus niet alleen het vasthouden van de aandacht. Het herkennen van afdwalen is óók mindfulness.
Daarom is afgeleid raken tijdens meditatie geen mislukking. Het moment waarop je ontdekt hé, ik was aan het denken is juist een moment van bewustwording.
A - Van Focus naar Open Bewustzijn
Mindfulness kan verschillende vormen van aandacht gebruiken. Bij Eénpuntige concentratie blijft de aandacht bijvoorbeeld relatief gericht op één aandachtsanker, zoals de ademhaling.
Bij open bewustzijn wordt de aandacht ruimer. Geluiden, gedachten, emoties en lichamelijke sensaties mogen verschijnen en verdwijnen zonder dat één ervaring voortdurend wordt vastgehouden.
Je zou het verschil zo kunnen zien:
→ gerichte aandacht: ik volg mijn ademhaling;
→ ruimere aandacht: ik merk op wat er verschijnt;
→ metacognitie: ik merk dat ik ergens in gedachten ben afgedwaald.
→ terugkeren: ik kom opnieuw bij de huidige ervaring.
Door die herhaling ontstaat steeds iets meer ruimte tussen wat je ervaart en hoe je erop reageert.
Daar wordt mindfulness interessant voor emoties en stress.
5. Wat kan mindfulness betekenen bij stress en emoties?
Stress ontstaat niet alleen door wat er gebeurt, maar ook door de manier waarop we gebeurtenissen waarnemen, interpreteren en vooral, erop reageren.
Een gedachte als dit gaat helemaal mis kan bijvoorbeeld een lichamelijke stressreactie versterken. Die spanning kan vervolgens weer nieuwe gedachten oproepen.
Er ontstaat een kringloop:
gebeurtenis → gedachte → emotie → lichamelijke reactie → nieuwe gedachte → reactie
Mindfulness kan ergens in die keten een moment van waarneming toevoegen.
Je merkt bijvoorbeeld:
■ mijn ademhaling wordt oppervlakkiger;
■ mijn schouders spannen zich aan;
■ ik voel irritatie;
■ ik denk dat hij mij niet serieus neemt;
■ ik heb de neiging onmiddellijk iets terug te zeggen.
Dat betekent niet dat de emotie verdwijnt. Het verschil is dat je haar eerder herkent.
Daarmee raakt mindfulness aan emotieregulatie en zelfregulatie: niet door emoties weg te drukken, maar door bewuster te worden van wat er gebeurt voordat automatisch gedrag het overneemt.
Onderzoek naar mindfulness laat gunstige effecten zien bij onder andere stress en bepaalde klachten rond angst en depressie, maar de resultaten verschillen per toepassing en onderzoek. Mindfulness is daarom geen universele behandeling of garantie op psychisch welzijn.
Het is interessanter wanneer we haar niet als wondermiddel bekijken, maar als training in aandacht, bewustzijn en de omgang met onze ervaring.
En daarbij vormt het lichaam een van de meest directe ingangen.
6. Waarom speelt lichaamsbewustzijn zo'n belangrijke rol?
Je lichaam bevindt zich altijd in het huidige moment.
Je gedachten kunnen bij gisteren of volgende week zijn, maar je ademhaling, houding, spierspanning en lichamelijke sensaties bestaan nu.
Daarom speelt lichaamsbewustzijn een belangrijke rol binnen mindfulness.
Je kunt bijvoorbeeld leren waarnemen:
✓ waar spanning aanwezig is;
✓ hoe je ademhaling voelt;
✓ welke lichamelijke sensaties bij een emotie horen;
✓ wanneer vermoeidheid ontstaat;
✓ hoe snel je lichaam op stress reageert;
✓ hoe aangename sensaties veranderen wanneer je er werkelijk aandacht aan geeft.
De bekende bodyscan binnen MBSR gebruikt precies dit principe. De aandacht beweegt systematisch door het lichaam, zonder dat iedere sensatie veranderd hoeft te worden.
Daarin zit opnieuw het kenmerkende verschil tussen mindfulness en veel ontspanningstechnieken.
Het doel is niet noodzakelijk: ik moet ontspannen.
De eerste beweging is: wat ervaar ik nu?
Ontspanning kan een gevolg zijn. Maar wanneer spanning aanwezig blijft, kan ook dát het onderwerp van mindfulness worden. En daar kan je een van de volgende technieken op los laten
7. 4 Mindfulness oefeningen voor beginners
Deze eenvoudige oefeningen zijn praktisch om mee te starten. Ze blijven waardevol, juist wanneer we begrijpen welk onderdeel van de methodiek ermee wordt getraind.
A - Mindful eten
Neem iets kleins dat je normaal gemakkelijk eet, bijvoorbeeld een rozijn, stukje fruit of stukje chocolade.
Eet het niet meteen.
- Bekijk eerst vorm, structuur en kleur.
- Voel het in je hand.
- Ruik eraan.
- Merk op welke gedachten of verwachtingen verschijnen.
- Neem een kleine hap.
- Besteed aandacht aan smaak, temperatuur en structuur.
- Merk op hoe de ervaring verandert terwijl je kauwt en doorslikt.
Deze oefening gaat niet werkelijk over eten. Ze laat vooral zien hoeveel ervaring verloren kan gaan wanneer we op de automatische piloot leven.
B - Aandacht bij één vaste dagelijkse handeling
Kies iets wat je iedere dag doet: tandenpoetsen, douchen, koffiezetten, traplopen of wandelen.
Maak van die handeling tijdelijk je Aandachtsanker.
◆ Wat zie je?
◆ Wat hoor je?
◆ Wat voel je lichamelijk?
◆ Wanneer dwaalt je aandacht af?
◆ Kun je terugkeren zonder jezelf daarvoor te bekritiseren?
Hier verschuift mindfulness van formele meditatie naar het dagelijks leven. Dat is uiteindelijk waar de methodiek pas echt waarde krijgt.
C - Bewust ademen
Ga comfortabel zitten en richt je aandacht op je natuurlijke ademhaling.
Je hoeft haar niet langer, dieper of langzamer te maken. Merk alleen op waar je de ademhaling het duidelijkst voelt: neus, borstkas of buik.
Wanneer je afdwaalt:
→ merk het op;
→ erken wat je aandacht trok;
→ laat het zoveel mogelijk los;
→ keer terug naar de ademhaling.
De ademhaling wordt zo geen truc om gedachten te stoppen, maar een plek waarnaar je kunt terugkeren.
D - Gedachten observeren
Ga enkele minuten zitten zonder actief een probleem op te lossen.
Merk gedachten op zoals ze verschijnen.
Je kunt ze eventueel heel eenvoudig benoemen:
- plannen;
- herinneren;
- oordelen;
- piekeren;
- fantaseren.
Daarna hoef je niets met die gedachte te doen.
Deze oefening maakt het verschil zichtbaar tussen een gedachte hebben en volledig door die gedachte worden meegenomen.
8. Is mindfulness hetzelfde als meditatie?
Nee.
Dit onderscheid is belangrijk, omdat mindfulness en meditatie vaak door elkaar worden gehaald.
Meditatie beoefen je. Mindfulness doe je.
Mindfulness is een kwaliteit van bewust aanwezig zijn die je met meditatie kunt trainen.
Je kunt daarom formeel mediteren:
● tijdens een zitmeditatie;
● met een bodyscan;
● tijdens loopmeditatie;
● met aandacht voor de ademhaling.
Maar mindfulness kan ook informeel worden beoefend:
● tijdens een gesprek;
● tijdens eten;
● tijdens werk;
● wanneer je boos wordt;
● tijdens wandelen;
● wanneer je merkt dat je piekert.
Juist dat maakt mindfulness tot een methodiek voor het dagelijks leven.
Het uiteindelijke doel is niet om alleen twintig minuten per dag opmerkzaam te zijn en daarna terug te keren naar de automatische piloot.
De meditatie is de training.
Het leven is de plaats waar je ontdekt waar je het kunt benutte.
9. Wanneer wordt mindfulness onderdeel van je dagelijks leven?
Een meditatiekussen is niet noodzakelijk de moeilijkste plaats om mindful te zijn.
Een conflict is moeilijker.
Of haast. Vermoeidheid. Een huilend kind. Een collega die je irriteert. Een telefoon die voortdurend om aandacht vraagt.
Juist daar wordt mindfulness concreet.
Een bruikbare dagelijkse beweging is:
- Stop kort.
- Merk op wat er gebeurt.
- Voel wat er lichamelijk aanwezig is.
- Herken gedachten en emoties.
- Oordeel niet onmiddellijk.
- Kies vervolgens bewuster wat je doet.
Soms duurt dat proces minuten. Soms slechts enkele seconden.
Het doel is niet om voortdurend volledig mindful te zijn. Dat zou opnieuw een prestatie-eis kunnen worden.
- Je raakt afgeleid.
- Je reageert automatisch.
- Je vergeet jezelf.
En dan merk je dit ineens.
Precies dát moment is de terugkeer.
Mindfulness begint dus niet bij nooit meer afdwalen. Het begint bij steeds opnieuw wakker worden voor wat er nu gebeurt.
10. Wat zegt de wetenschap over mindfulness?
Mindfulness is de afgelopen decennia uitgebreid onderzocht, maar dat heeft ook tot overdreven claims geleid.
Er is redelijke ondersteuning voor mindfulness-based interventies bij bepaalde toepassingen rond stress, angst en depressieve klachten. Er is daarnaast onderzoek naar onder meer slaap, pijn en emotieregulatie.
De uitkomsten zijn echter niet overal even sterk en onderzoek naar meditatie en mindfulness is methodologisch soms moeilijk te vergelijken omdat geen mens hetzelfde is.
Het is daarom beter om drie niveaus uit elkaar te houden:
✓ Goed verdedigbaar: mindfulness kan aandacht en bewustwording trainen en kan bij bepaalde groepen helpen bij het omgaan met stress en psychische klachten.
✓ Waarschijnlijk maar afhankelijk van context: bepaalde mindfulnessprogramma's kunnen bijdragen aan bijvoorbeeld emotieregulatie, slaapkwaliteit en psychologisch welzijn.
✓ Te sterk: mindfulness geneest vrijwel iedere lichamelijke of psychische aandoening of werkt voor iedereen hetzelfde.
Ook meditatie is niet voor iedereen op ieder moment automatisch prettig. Een minderheid van beoefenaars rapporteert negatieve ervaringen, waaronder toegenomen angst of somberheid. Bij ernstige psychische klachten is professionele begeleiding daarom belangrijker dan simpelweg steeds intensiever mediteren.
Die nuance maakt mindfulness niet minder interessant. Integendeel. We hoeven er geen wondermiddel van te maken om te erkennen dat aandacht, bewustzijn en de manier waarop we ons tot onze ervaring verhouden een grote invloed kunnen hebben op ons dagelijks leven.
11. Tenslotte
Mindfulness lijkt op het eerste gezicht bijna te eenvoudig.
Ademen.
Waarnemen.
Luisteren.
Voelen.
Opmerken dat je denkt.
Terugkeren.
Maar juist in die eenvoud zit de kracht.
Mindfulness probeert je niet naar een bijzondere toestand te brengen waarin je nooit meer piekert, boos wordt of wordt afgeleid. Ze traint iets fundamentelers: het vermogen om te herkennen wat er gebeurt terwijl het gebeurt.
Daarbij werken verschillende elementen samen:
→ aandacht helpt je aanwezig te blijven;
→ gewaar zijn laat je herkennen wat er verschijnt;
→ niet oordelen voorkomt dat iedere ervaring onmiddellijk wordt vastgelegd;
→ acceptatie erkent wat er nu werkelijk aanwezig is;
→ loslaten voorkomt dat je alles hoeft vast te houden;
→ Beginner's mind houdt ruimte voor iets wat je nog niet weet;
→ open bewustzijn verruimt wat je kunt waarnemen.
Meditatie helpt deze kwaliteiten te trainen. De oefeningen maken ze tastbaar. Maar uiteindelijk wordt mindfulness pas werkelijk interessant wanneer je opstaat en verdergaat met je dag.
Wanneer je merkt dat je niet luisterde en opnieuw begint te luisteren.
Wanneer je voelt dat de boosheid opkomt voordat je direct reageert.
Wanneer je tijdens het wandelen ontdekt dat je de afgelopen tien minuten alleen in je hoofd hebt geleefd.
Of wanneer je midden in een routineuze handeling ineens volledig aanwezig bent in het Nu.
Niet gisteren.
Niet straks.
Maar
Hier.
&
Nu.
PS: Wil jij je nog meer verdiepen in Taomind, Moderne Ho'oponopono of Droomkracht? Ontdek het hier
