Slapeloosheid

Bijna iedereen heeft weleens een nacht waarin slapen moeilijk gaat. Je ligt lang wakker, wordt midden in de nacht wakker of bent veel eerder wakker dan gepland. Een enkele slechte nacht betekent echter niet dat iemand aan slapeloosheid lijdt.

Slapeloosheid, ook wel insomnia genoemd, ontstaat wanneer problemen met inslapen, doorslapen of te vroeg ontwaken regelmatig voorkomen terwijl er voldoende gelegenheid bestaat om te slapen. Wanneer zulke klachten langdurig aanhouden en ook het functioneren overdag beïnvloeden, kan sprake zijn van een chronische insomniastoornis.

Slapeloosheid is daarmee iets anders dan simpelweg te weinig slapen. Iemand kan te kort slapen omdat hij laat naar bed gaat, terwijl iemand met insomnia juist voldoende tijd voor slaap reserveert maar er niet in slaagt de gewenste slaap te krijgen.

1. Wat is slapeloosheid?

Slapeloosheid kan verschillende vormen aannemen.

De belangrijkste klachten zijn:

1. moeite met inslapen;
2. regelmatig of langdurig wakker liggen tijdens de nacht;
3. te vroeg wakker worden en niet opnieuw kunnen inslapen.

Sommige mensen ervaren vooral één van deze problemen. Bij anderen komen ze tegelijkertijd of afwisselend voor.

Ook de beleving van slaap speelt een belangrijke rol. Iemand kan bijvoorbeeld het gevoel hebben slecht of onvoldoende te slapen terwijl de totale hoeveelheid slaap niet uitzonderlijk kort is.

Daarom wordt insomnia niet uitsluitend bepaald door het aantal uren slaap.

Slapeloosheidsklachten of een slaapstoornis?

Tijdelijke slapeloosheid komt veel voor.

Stress, ziekte, reizen, zorgen of een ingrijpende gebeurtenis kunnen bijvoorbeeld enkele nachten of weken voor verstoorde slaap zorgen.

Voor chronische insomnia gelden strengere criteria. De slaapproblemen moeten onder andere:

• minimaal drie nachten per week voorkomen;
• minstens drie maanden aanwezig zijn;
• optreden terwijl er voldoende gelegenheid is om te slapen;
• merkbare problemen of beperkingen overdag veroorzaken.

Niet iedere periode van slecht slapen is dus een chronische slaapstoornis.

2. Wat is het verschil tussen slapeloosheid en slaaptekort?

Deze begrippen worden gemakkelijk met elkaar verward.

Slaaptekort betekent dat iemand minder slaap krijgt dan hij nodig heeft.

Dat kan bijvoorbeeld ontstaan doordat iemand structureel te laat naar bed gaat en vroeg moet opstaan.

Bij slapeloosheid bestaat juist voldoende gelegenheid om te slapen, maar lukt het slapen onvoldoende.

Een voorbeeld maakt het verschil duidelijk.

Iemand die om 01.00 uur naar bed gaat en om 06.00 uur moet opstaan, kan slaaptekort opbouwen zonder insomnia te hebben.

Iemand die om 23.00 uur naar bed gaat, voldoende tijd beschikbaar heeft maar tot 02.00 uur wakker ligt, kan juist slapeloosheidsklachten hebben.

Beide situaties kunnen uiteindelijk vermoeidheid en concentratieproblemen veroorzaken, maar het onderliggende probleem verschilt.

3. Hoe kan slapeloosheid ontstaan?

Er bestaat geen enkele oorzaak van slapeloosheid.

Vaak ontstaat insomnia uit een combinatie van kwetsbaarheid, omstandigheden die het probleem op gang brengen en factoren die de slaapproblemen vervolgens in stand houden.

A - Factoren die iemand kwetsbaarder kunnen maken

Mensen verschillen van nature in slaap, gevoeligheid voor stress, piekeren en lichamelijke waakzaamheid.

Dat betekent niet dat iemand met zo'n kwetsbaarheid automatisch slapeloosheid ontwikkelt.

B - Factoren die slapeloosheid kunnen uitlokken

Een periode van slecht slapen kan bijvoorbeeld beginnen rond:

• stress;
• verlies of andere ingrijpende gebeurtenissen;
• ziekte of lichamelijke klachten;
• pijn;
• veranderingen in werk of dagritme;
• psychische belasting;
• hormonale veranderingen;
• bepaalde medicijnen of middelen.

Een uitlokkende factor is niet noodzakelijk de blijvende oorzaak.

C - Factoren die slapeloosheid in stand kunnen houden

Dit is bij chronische insomnia bijzonder belangrijk.

De oorspronkelijke stressvolle gebeurtenis kan allang voorbij zijn, terwijl het slaapprobleem blijft bestaan.

Iemand kan bijvoorbeeld steeds vroeger naar bed gaan, langer in bed blijven liggen, overdag slapen of zich steeds meer zorgen maken over de volgende nacht.

Zo kunnen gedrag, gedachten en lichamelijke waakzaamheid onderdeel worden van een zichzelf versterkend patroon.

4. Welke rol spelen stress en piekeren?

Stress en slaap beïnvloeden elkaar in beide richtingen.

Stress kan lichamelijke en mentale waakzaamheid verhogen. Daardoor kan het moeilijker worden om de overgang naar slaap te maken.

Tegelijkertijd kan onvoldoende slaap de volgende dag invloed hebben op concentratie, stemming en emotionele belastbaarheid.

Ook piekeren en slaap kunnen elkaar versterken.

Iemand ligt bijvoorbeeld wakker en denkt:

Als ik nu niet snel slaap, ben ik morgen uitgeput.

Het uitblijven van slaap krijgt daardoor steeds meer betekenis. De persoon controleert de klok, berekent hoeveel uur slaap nog overblijft en probeert steeds harder om in slaap te vallen.

Juist die bezorgdheid kan de mentale waakzaamheid verder verhogen.

Er kan zo een kringloop ontstaan:

slecht slapen → zorgen over slaap → verhoogde waakzaamheid → moeilijker slapen → meer zorgen over slaap

Dit betekent niet dat slapeloosheid 'tussen de oren zit'. Gedachten, gedrag, emoties en fysiologische waakzaamheid beïnvloeden elkaar.

5. Wat gebeurt er met slaapdruk bij slapeloosheid?

Normaal bouwt tijdens het wakker zijn slaapdruk op. Hoe langer iemand wakker blijft, hoe groter doorgaans de biologische neiging om te slapen.

Toch kan iemand tegelijkertijd zeer moe zijn en niet kunnen slapen.

Dat lijkt tegenstrijdig.

Slaap wordt namelijk niet alleen door slaapdruk bepaald. Ook het circadiaans ritme, lichamelijke en mentale activatie, omgeving en aangeleerde verwachtingen rond slapen spelen een rol.

Daarom betekent:

moe zijn ≠ automatisch kunnen slapen.

Bij chronische slapeloosheid kan bovendien veel tijd wakker in bed worden doorgebracht. Het bed, dat oorspronkelijk sterk met slapen verbonden was, kan daardoor steeds meer gekoppeld raken aan wakker liggen, frustratie en piekeren.

Dit principe is belangrijk voor het begrijpen van insomnia.

6. Welke gevolgen kan slapeloosheid overdag hebben?

Een essentieel kenmerk van chronische insomnia is dat de gevolgen niet beperkt blijven tot de nacht.

Mogelijke klachten overdag zijn:

• vermoeidheid;
• concentratieproblemen;
• moeite met aandacht;
• geheugenproblemen;
• prikkelbaarheid;
• verminderde motivatie;
• slechter functioneren op werk of school;
• zorgen over slaap.

Vermoeidheid moet daarbij worden onderscheiden van slaperigheid.

Iemand kan zich uitgeput voelen zonder gemakkelijk overdag in slaap te vallen. Bij insomnia komt deze combinatie regelmatig voor.

Dat onderscheid kan ook helpen om slapeloosheid te onderscheiden van andere slaapstoornissen waarbij sterke slaperigheid overdag juist opvallend aanwezig kan zijn.

7. Welke relatie bestaat tussen slapeloosheid en mentale gezondheid?

Slapeloosheid en mentale gezondheid hebben een wederzijdse relatie.

Slaapproblemen komen relatief vaak voor bij bijvoorbeeld angstklachten, depressieve klachten en langdurige stress.

Maar dat betekent niet dat insomnia uitsluitend een symptoom van een psychisch probleem is.

De moderne benadering maakt daarom minder sterk de oude scheiding tussen 'primaire' en 'secundaire' slapeloosheid.

Een psychische of lichamelijke aandoening en insomnia kunnen naast elkaar bestaan en elkaar beïnvloeden.

Zo kan angst het slapen bemoeilijken, terwijl langdurige slapeloosheid emotionele regulatie en psychologische belastbaarheid weer kan beïnvloeden.

Dezelfde voorzichtigheid geldt voor burn-out en andere vormen van langdurige belasting: er kan een duidelijke samenhang bestaan zonder dat één factor altijd eenvoudig de oorzaak van de andere is.

8. Welke rol spelen slaapgewoonten bij slapeloosheid?

Slaapgewoonten kunnen slaap beïnvloeden.

Denk aan:

• onregelmatige slaaptijden;
• veel cafeïne;
• alcohol;
• lange of late dutjes;
• weinig daglicht;
• langdurig wakker in bed liggen;
• activiteiten die bedtijd steeds verder uitstellen.

Het aanpassen van zulke factoren kan bij sommige mensen helpen.

Toch is een belangrijk onderscheid nodig:

goede slaaphygiëne is niet hetzelfde als behandeling van chronische insomnia.

Iemand kan uitstekende slaapgewoonten hebben en toch aan slapeloosheid lijden.

Adviezen zoals minder koffie drinken, regelmatig slapen of een rustige slaapkamer creëren zijn daarom geen volledige verklaring of behandeling voor een langdurige insomniastoornis.

9. Hoe wordt chronische slapeloosheid behandeld?

Een van de best onderzochte behandelingen voor chronische insomnia bij volwassenen is cognitieve gedragstherapie voor insomnia, meestal afgekort tot CGT-I of CBT-I.

Dit is meer dan algemene slaaphygiëne.

De behandeling bestaat meestal uit meerdere onderdelen die gericht zijn op gedrag, gedachten en patronen die slapeloosheid in stand kunnen houden.

Stimuluscontrole

Hierbij wordt gewerkt aan het opnieuw versterken van de verbinding tussen bed en slapen.

Wanneer iemand maandenlang iedere nacht uren wakker in bed ligt, kan het bed onbedoeld een plaats van waakzaamheid en frustratie worden.

Aanpassing van tijd in bed

Bij insomnia kan iemand steeds langer in bed gaan liggen in een poging meer slaap te krijgen.

Dat kan juist leiden tot meer wakker liggen en minder geconcentreerde slaap.

Binnen CGT-I kan daarom tijdelijk en gecontroleerd worden gewerkt met de verhouding tussen tijd in bed en daadwerkelijke slaaptijd.

Cognitieve componenten

Ook overtuigingen en verwachtingen rond slaap kunnen worden onderzocht.

Gedachten als:

Ik moet acht uur slapen.

of:

Als ik vannacht slecht slaap, kan ik morgen niets.

kunnen de druk rond slapen vergroten.

Het doel is niet om 'positief te denken', maar om slaapgerelateerde verwachtingen realistischer te maken.

Andere behandelingen

Afhankelijk van de situatie kunnen ook andere gedragsmatige, psychologische of medicamenteuze behandelingen worden overwogen.

Welke benadering passend is, hangt af van de aard, duur en mogelijke achtergrond van de klachten.

10. Kunnen meditatie en mindfulness helpen bij slapeloosheid?

Meditatie en mindfulness kunnen invloed hebben op stress, aandacht en de manier waarop iemand met gedachten en lichamelijke gewaarwordingen omgaat.

Daardoor kunnen ze voor sommige mensen relevant zijn wanneer spanning of piekeren een rol speelt rond slapen.

Maar ze moeten niet worden voorgesteld als dé behandeling voor chronische insomnia.

Ook het advies om simpelweg 'gedachten los te laten' doet geen recht aan de complexiteit van slapeloosheid. Iemand die al maanden wakker ligt, heeft niet noodzakelijk een tekort aan ontspanning of wilskracht.

Ontspannings- en aandachtstechnieken kunnen onderdeel zijn van een bredere benadering, maar hun plaats hangt af van de individuele situatie.

11. Welke relatie bestaat tussen slapeloosheid en dromen?

Slapeloosheid betekent niet dat iemand niet droomt.

Dromen kunnen voorkomen tijdens REM-slaap én non-REMslaap.

Wel kan verstoorde of gefragmenteerde slaap invloed hebben op de manier waarop dromen worden ervaren en herinnerd.

Wanneer iemand vaker ontwaakt, ontstaan bijvoorbeeld meer momenten waarop een recente droom in het wakkere geheugen terecht kan komen.

Daardoor kan iemand soms het gevoel krijgen opvallend veel te dromen.

Dat betekent niet noodzakelijk dat er werkelijk meer droomactiviteit plaatsvindt.

Nachtmerries en slapeloosheid

Ook nachtmerries en slapeloosheid kunnen elkaar beïnvloeden.

Terugkerende nachtmerries kunnen ervoor zorgen dat iemand tegen slapen opziet of na het ontwaken moeilijk opnieuw inslaapt.

Andersom kunnen stress en verstoorde slaap samengaan met veranderingen in droombeleving.

Het blijven echter verschillende verschijnselen.

Een nachtmerrie is een negatieve droomervaring. Insomnia is een probleem met het beginnen of voortzetten van slaap en het functioneren dat daarmee samenhangt.

12. Hoe wordt slapeloosheid onderzocht?

De beoordeling van insomnia begint meestal met een uitgebreide beschrijving van het slaappatroon.

Daarbij kan worden gekeken naar:

• bedtijd;
• tijd tot inslapen;
• nachtelijke ontwakingen;
• tijdstip van definitief ontwaken;
• totale slaapduur;
• dutjes;
• slaapgewoonten;
• functioneren overdag;
• medicijnen en middelen;
• lichamelijke en psychologische factoren.

Een slaapdagboek kan helpen om patronen gedurende meerdere dagen of weken zichtbaar te maken.

Voor de diagnose van insomnia is uitgebreid slaaponderzoek meestal niet automatisch noodzakelijk.

Polysomnografie kan wel relevant worden wanneer er aanwijzingen zijn voor andere slaapstoornissen of wanneer de aard van de nachtelijke klachten onduidelijk is.

Insomnia wordt dus in belangrijke mate vastgesteld aan de hand van de ervaren slaapklachten en de gevolgen daarvan overdag.

13. Wanneer verdient slapeloosheid extra aandacht?

Een paar slechte nachten horen bij het normale leven.

Meer aandacht is verstandig wanneer slaapproblemen langdurig of regelmatig voorkomen en duidelijk invloed hebben op het dagelijks functioneren.

Dat geldt bijvoorbeeld wanneer:

• inslapen of doorslapen structureel moeilijk blijft;
• de problemen maanden aanhouden;
• vermoeidheid of concentratieproblemen het functioneren beïnvloeden;
• zorgen over slaap een steeds groter deel van de dag innemen;
• er mogelijk een andere slaapstoornis speelt;
• lichamelijke of psychische klachten tegelijkertijd aanwezig zijn;
• iemand steeds sterker afhankelijk wordt van middelen om te kunnen slapen.

Het doel van beoordeling is niet alleen vaststellen hoeveel iemand slaapt.

Belangrijker is begrijpen welke processen het slaapprobleem veroorzaken of in stand houden en of er andere aandoeningen of omstandigheden meespelen.

14. Tenslotte

Slapeloosheid, of insomnia, is meer dan af en toe een slechte nacht.

Het kan zich uiten als moeite met inslapen, doorslapen of te vroeg ontwaken. Bij chronische insomnia treden deze problemen regelmatig en langdurig op ondanks voldoende gelegenheid om te slapen en hebben ze merkbare gevolgen voor het functioneren overdag.

Slapeloosheid moet worden onderscheiden van slaaptekort. Bij slaaptekort krijgt iemand onvoldoende gelegenheid of tijd om aan zijn slaapbehoefte te voldoen; bij insomnia is die gelegenheid er wel, maar lukt slapen onvoldoende.

De oorzaken en beïnvloedende factoren zijn divers. Stress, piekeren, lichamelijke klachten, psychische belasting, slaapgewoonten, medicijnen en andere slaapstoornissen kunnen allemaal een rol spelen, zonder dat één daarvan bij iedereen de oorzaak is.

Bij langdurige insomnia kunnen bovendien nieuwe patronen ontstaan. Zorgen over slaap, langer in bed blijven en steeds harder proberen te slapen kunnen de oorspronkelijke slaapproblemen onbedoeld helpen voortbestaan.

Daarom is chronische slapeloosheid niet simpelweg een kwestie van onvoldoende ontspannen of verkeerde slaapgewoonten.

Slapen laat zich niet volledig afdwingen. Juist bij chronische slapeloosheid is het belangrijk om te begrijpen hoe slaapdruk, biologische timing, gedrag, gedachten en lichamelijke en mentale waakzaamheid elkaar beïnvloeden.