Mental contrasting

Een doel voor ogen hebben kan motiveren. Je stelt je voor hoe het zou zijn om een eigen onderneming te beginnen, fitter te worden, een opleiding af te ronden of eindelijk een belangrijke verandering in je leven door te voeren. Maar alleen een mooie toekomst voor je zien, betekent nog niet dat je er ook naartoe beweegt.

Mental contrasting voegt daarom iets belangrijks toe aan positief denken en visualiseren: de werkelijkheid. Je stelt je eerst voor wat je graag wilt bereiken of ervaren. Daarna richt je je aandacht bewust op het belangrijkste obstakel dat tussen jou en die gewenste toekomst staat. Juist het contrast tussen beide kan duidelijk maken wat er werkelijk nodig is om verder te komen.

1. Wat is mental contrasting?

Mental contrasting, in het Nederlands ongeveer ‘mentaal contrasteren’, is een psychologische strategie die vooral bekend is geworden door het onderzoek van psycholoog Gabriele Oettingen.

De methode brengt twee dingen bewust bij elkaar:

• een gewenste toekomstige situatie;

• de belangrijkste hindernis in de huidige werkelijkheid.

Stel dat je een boek wilt schrijven. Je stelt je voor hoe het voelt wanneer het manuscript af is en wat dat voor je betekent. Daarna kijk je niet nóg langer naar dat aantrekkelijke toekomstbeeld, maar draai je je aandacht om.

Wat houdt je op dit moment tegen?

Misschien heb je weinig tijd. Misschien stel je het schrijven voortdurend uit. Misschien ben je bang dat het resultaat niet goed genoeg zal zijn.

Het verschil tussen de gewenste toekomst en het huidige obstakel vormt het contrast. Dat is de basis van mental contrasting.

2. Waarom is alleen positief denken niet altijd genoeg?

Een positieve toekomst voorstellen kan prettig en inspirerend zijn. Het kan duidelijk maken waar je naar verlangt en je helpen een mogelijkheid voor je te zien die nog niet bestaat.

Maar fantaseren over het eindresultaat kan ook een valkuil worden. Je kunt jezelf voorstellen op het podium zonder ooit te oefenen. Je kunt dromen over een ander beroep zonder een eerste sollicitatie te versturen. Of iedere dag visualiseren hoe fit je wilt worden zonder je gedrag te veranderen.

Van toekomstbeeld naar werkelijkheid

Onderzoek naar mental contrasting laat zien dat alleen opgaan in positieve toekomstfantasieën iets anders is dan de gewenste toekomst verbinden met obstakels in de huidige werkelijkheid.

Mental contrasting maakt daarom een beweging van:

• wat wil ik?

• hoe zou het zijn als dat werkelijkheid wordt?

• wat houdt mij nu tegen?

• wat betekent dat voor wat ik vervolgens kan doen?

Daarmee wordt het toekomstbeeld geen vervanging van de werkelijkheid, maar een manier om die werkelijkheid scherper te bekijken.

Dromen mag. Daarna kijk je ook naar wat er tussen jou en die droom staat.

3. Hoe werkt mental contrasting?

De basisbeweging is eenvoudig. Eerst richt je je aandacht op iets wat je werkelijk verlangt. Vervolgens stel je je het gewenste resultaat zo concreet mogelijk voor.

Daarna onderzoek je de huidige werkelijkheid.

Stap 1: Kies een verlangen

Begin met iets dat voor jou werkelijk betekenis heeft. Dat kan een concreet doel zijn, maar ook een verandering die je graag zou ervaren.

Bijvoorbeeld: je wilt meer voor jezelf opkomen.

Stap 2: Stel je het resultaat voor

Hoe zou het zijn wanneer je dat werkelijk kunt?

Misschien zie je jezelf tijdens een vergadering rustig je mening geven, ook wanneer anderen anders denken. Je merkt hoe het voelt om jezelf serieus te nemen.

Stap 3: Zoek het belangrijkste obstakel

Nu verandert de richting.

Wat houdt je op dit moment werkelijk tegen?

Misschien blijkt niet je collega het grootste obstakel te zijn, maar een overtuiging:

‘Als ik tegengas geef, vinden mensen mij lastig.’

Daar ontstaat het contrast:

Je wilt jezelf vrijer uitspreken, maar je angst voor afwijzing houdt je tegen.

Nu weet je beter waar persoonlijke groei daadwerkelijk nodig is.

4. Moet het obstakel altijd in jezelf liggen?

Nee. Externe omstandigheden kunnen werkelijk beperkend zijn. Je kunt te weinig geld, tijd, kennis, ondersteuning of mogelijkheden hebben.

Bij mental contrasting wordt echter bewust gezocht naar een innerlijk obstakel waarop je zelf invloed kunt uitoefenen.

Dat kan bijvoorbeeld zijn:

• uitstelgedrag;

• zelfsabotage;

• angst voor mislukking;

• perfectionisme;

• een beperkende overtuiging;

• gebrek aan zelfvertrouwen;

• oude gewoonten;

• moeite met grenzen stellen;

• snel afgeleid raken.

Dat betekent niet dat ieder probleem uiteindelijk ‘tussen je oren’ zit. Een onveilige omgeving, ziekte, armoede of andere omstandigheden verdwijnen niet doordat je anders gaat denken.

Verantwoordelijkheid is geen schuld

De bruikbare vraag is daarom niet: ‘Hoe veroorzaak ik zelf dit probleem?’

Een betere vraag is:

‘Waar heb ik binnen deze situatie wél invloed op?’

Daarmee ontstaat ruimte voor verantwoordelijkheid zonder dat verantwoordelijkheid verandert in schuld of de illusie dat je alles kunt beheersen.

5. Wat gebeurt er als een doel niet haalbaar blijkt?

Persoonlijke groei wordt soms voorgesteld alsof doorzettingsvermogen altijd de oplossing is. Als je iets maar sterk genoeg wilt, zou je moeten blijven proberen.

Mental contrasting biedt een genuanceerder beeld.

Onderzoek naar mental contrasting suggereert dat de methode inzet kan helpen afstemmen op de verwachting dat een gewenste toekomst haalbaar is. Wanneer mensen goede verwachtingen hebben, kan doelgericht handelen worden versterkt. Wanneer de kans erg klein wordt ingeschat, kan juist minder inzet ontstaan.

Dat hoeft geen mislukking te zijn.

Misschien ontdek je:

• dat het doel niet haalbaar is;

• dat dit niet het juiste moment is;

• dat het doel eigenlijk niet belangrijk genoeg voor je is;

• dat je eerst iets anders nodig hebt;

• dat een andere mogelijkheid beter past.

Persoonlijke groei betekent niet dat je iedere muur uiteindelijk moet omduwen.

Soms ontdek je een deur.

6. Wat is WOOP?

Een bekende praktische toepassing van mental contrasting is WOOP. Deze methode is ontwikkeld vanuit het onderzoek van Oettingen en haar collega's en combineert mental contrasting met een concreet plan voor het omgaan met het gevonden obstakel.

WOOP staat voor:

• Wish – wat wens je?

• Outcome – wat is het beste resultaat?

• Obstacle – welk innerlijk obstakel houdt je tegen?

• Plan – wat doe je wanneer dat obstakel verschijnt?

Hoe ziet WOOP er in de praktijk uit?

Stel dat je drie keer per week wilt bewegen.

Je wens is regelmatig bewegen. Het gewenste resultaat is dat je je fitter en energieker voelt. Vervolgens ontdek je dat je belangrijkste obstakel ontstaat zodra je na je werk op de bank gaat zitten.

Dan maak je een concreet als-danplan:

‘Als ik thuiskom van mijn werk, trek ik voordat ik ga zitten mijn wandelschoenen aan.’

Het verschil lijkt klein, maar er gebeurt iets belangrijks. Een algemeen voornemen wordt gekoppeld aan een herkenbaar moment waarop het normaal gesproken misgaat.

7. Wat is het verschil tussen mental contrasting en visualiseren?

Visualiseren en mental contrasting liggen dicht bij elkaar, maar hebben een andere functie.

Bij visualiseren gebruik je je verbeelding om een situatie, ervaring of mogelijkheid innerlijk voorstelbaar te maken. Mental contrasting voegt daar bewust het belangrijkste obstakel uit de huidige werkelijkheid aan toe.

Je vraagt dus niet alleen:

‘Hoe zou het zijn als dit lukt?’

Maar daarna ook:

‘Wat houdt mij nu tegen?’

Ze kunnen elkaar aanvullen

Daarom hoeven beide methoden niet tegenover elkaar te staan.

Visualiseren kan helpen om:

• een mogelijkheid voor je te zien;

• contact te maken met wat je verlangt;

• een toekomst concreter voor te stellen;

• motivatie of enthousiasme te ervaren.

Mental contrasting kan daarna helpen onderzoeken wat tussen de huidige en gewenste situatie staat.

Het ene opent het toekomstbeeld. Het andere brengt de werkelijkheid erbij.

8. Wat heeft mental contrasting met vision boards te maken?

Ook een vision board maakt een gewenste of mogelijke toekomst zichtbaar. Je verzamelt beelden van wat je wilt ervaren, ontwikkelen of bereiken. Daardoor kunnen verlangens en mogelijkheden die eerst vaag waren concreter worden.

Mental contrasting kan daarop een interessante vervolgstap zijn.

Kijk achter het beeld

Kies bijvoorbeeld één belangrijk beeld van je vision board en stel jezelf achtereenvolgens deze vragen:

• Wat trekt mij in dit beeld aan?

• Wat vertegenwoordigt het voor mij?

• Hoe zou mijn leven eruitzien als dit werkelijkheid wordt?

• Wat staat er op dit moment tussen mij en deze mogelijkheid?

• Welk deel daarvan kan ik beïnvloeden?

Een afbeelding van een eigen bedrijf kan bijvoorbeeld vrijheid vertegenwoordigen. Maar misschien ontdek je vervolgens dat je al jaren geen eerste stap zet omdat je bang bent financiële zekerheid te verliezen.

Het vision board maakt het verlangen zichtbaar.

Mental contrasting maakt het obstakel zichtbaar.

9. Hoe maakt mental contrasting beperkende overtuigingen zichtbaar?

Zodra je een gewenste toekomst serieus voorstelt, verschijnt soms vrijwel onmiddellijk een tegenstem.

Bijvoorbeeld:

• ‘Dat kan ik niet.’

• ‘Daar ben ik te oud voor.’

• ‘Ik heb daar het talent niet voor.’

• ‘Mensen zoals ik doen dat niet.’

• ‘Straks mislukt het.’

Zo'n gedachte hoeft niet automatisch een beperkende overtuiging te zijn. Misschien wijst ze op een reële moeilijkheid.

Maar misschien beschrijft ze vooral de grenzen van je huidige wereldmodel.

Onmogelijk, moeilijk of onbekend?

Mental contrasting kan helpen dat onderscheid te onderzoeken.

Vraag jezelf af:

• Is het werkelijk onmogelijk?

• Is het vooral moeilijk?

• Is het onwaarschijnlijk?

• Is het alleen onbekend?

• Heb ik het nog nooit geprobeerd?

• Welke ervaring ondersteunt mijn overtuiging?

• Welke ervaring spreekt haar tegen?

Je hoeft een beperkende overtuiging niet simpelweg te vervangen door een positieve gedachte.

Soms is één nieuwe ervaring voldoende om een mogelijkheid zichtbaar te maken die daarvoor buiten je wereldmodel lag.

10. Wanneer helpt mental contrasting niet vanzelf?

Mental contrasting is geen garantie dat je een doel bereikt.

Een doel kan afhankelijk zijn van omstandigheden waarover je weinig controle hebt. Je kunt kennis of vaardigheden missen. Het obstakel kan groter zijn dan verwacht. En geen enkele psychologische methode werkt voor iedereen, bij ieder doel en onder alle omstandigheden hetzelfde.

Bovendien kan het doel zelf verkeerd gekozen zijn.

Daarom blijven persoonlijke waarden belangrijk.

Vraag niet alleen of het kan

Vraag ook:

• Waarom wil ik dit?

• Past dit werkelijk bij mij?

• Is dit mijn verlangen of vooral een verwachting van anderen?

• Welke persoonlijke waarde ligt eronder?

• Wat hoop ik uiteindelijk te ervaren?

• Zou ik dit nog steeds willen wanneer niemand het zag?

Een efficiënte methode maakt een verkeerd gekozen doel nog niet waardevol.

11. Wat betekent mental contrasting voor persoonlijke groei?

Mental contrasting brengt twee bewegingen bij elkaar die gemakkelijk uit elkaar raken.

Aan de ene kant heb je verbeelding, verlangen, inspiratie en mogelijkheden. Aan de andere kant bestaan beperkingen, gewoonten, angst, omstandigheden en de werkelijkheid van dit moment.

Persoonlijke groei heeft beide nodig.

Van mogelijkheid naar beweging

Je kunt de beweging eenvoudig samenvatten:

1. Je ziet of voelt een gewenste mogelijkheid.

2. Je maakt die mogelijkheid concreter.

3. Je kijkt naar het belangrijkste obstakel.

4. Je onderzoekt waarop je invloed hebt.

5. Je kiest een passende volgende stap.

6. Je ervaart wat er werkelijk gebeurt.

7. Die ervaring kan je wereldmodel opnieuw veranderen.

Die beweging hoeft niet altijd netjes stap voor stap te verlopen. Soms verandert een overtuiging plotseling. Soms ontdek je een aangrenzende mogelijkheid. Soms blijkt juist dat je oorspronkelijke doel niet meer bij je past.

Mental contrasting helpt vooral om niet bij het toekomstbeeld te blijven hangen.

12. Tenslotte

Mental contrasting maakt van positief denken geen negatief denken. Het brengt verlangen en werkelijkheid met elkaar in gesprek.

Je mag groot dromen, visualiseren, een vision board maken en mogelijkheden onderzoeken die buiten je huidige wereldmodel liggen. Maar vervolgens stel je ook de vraag: wat staat er op dit moment tussen mij en die mogelijkheid?

Soms ontdek je een praktische hindernis. Soms een oude gewoonte. Soms een beperkende overtuiging. En soms kom je tot de conclusie dat een bepaald doel helemaal niet zo belangrijk voor je is als je dacht.

Ook dat is persoonlijke groei.

Want niet iedere droom hoeft werkelijkheid te worden. Het gaat er ook om steeds beter te herkennen wat werkelijk bij je past, welke mogelijkheden je wilt onderzoeken en waar je zelf iets in beweging kunt brengen.