Emotieregulatie

Emotieregulatie is de manier waarop mensen hun emoties herkennen, beïnvloeden en ermee omgaan. Het betekent niet dat emoties onderdrukt of voortdurend onder controle gehouden moeten worden. Reguleren gaat juist over kunnen omgaan met wat je voelt, zodat een emotie niet automatisch bepaalt hoe je reageert.

Iedereen doet voortdurend aan emotieregulatie. Je probeert jezelf te kalmeren wanneer je zenuwachtig bent, zoekt afleiding na een teleurstelling, houdt tijdens een vergadering je irritatie even voor je of praat met iemand wanneer verdriet blijft hangen. Soms gebeurt dat bewust, maar veel reacties zijn in de loop van het leven zo vertrouwd geworden dat ze vrijwel automatisch verlopen.

Emotieregulatie bevindt zich daardoor op het snijvlak van emoties, gedachten, gedrag en lichamelijke reacties. Het gaat niet alleen om wat iemand voelt, maar vooral om wat er vervolgens met dat gevoel gebeurt.

1. Wat is emotieregulatie?

Emotieregulatie omvat alle processen waarmee iemand invloed heeft op het ontstaan, de intensiteit, duur of uiting van een emotie.

Een emotie kan razendsnel ontstaan. Een kritische opmerking kan boosheid oproepen, onverwacht nieuws angst of een herinnering verdriet. Tussen die eerste emotionele reactie en het uiteindelijke gedrag bestaan echter verschillende mogelijkheden.

Iemand kan bijvoorbeeld:

• onmiddellijk reageren;
• eerst proberen te begrijpen wat hij voelt;
• de situatie anders interpreteren;
• een emotie uitspreken;
• afleiding zoeken;
• lichamelijk afstand nemen;
• een gevoel proberen te onderdrukken.

Geen van deze reacties is in iedere situatie automatisch goed of verkeerd. Emotieregulatie is sterk afhankelijk van de omstandigheden.

2. Waarom hebben mensen emotieregulatie nodig?

Emoties hebben een functie. Angst kan waarschuwen voor gevaar, boosheid kan aangeven dat iets belangrijk of onrechtvaardig voelt en verdriet kan samenhangen met verlies.

Tegelijkertijd is niet iedere emotionele impuls in iedere situatie een goede leidraad voor gedrag.

Boos zijn op een collega betekent bijvoorbeeld niet automatisch dat het verstandig is onmiddellijk een woedende e-mail te sturen. Angst voor een presentatie betekent evenmin dat de situatie werkelijk gevaarlijk is.

Emotieregulatie maakt ruimte tussen voelen en handelen.

Daarmee raakt het direct aan zelfregulatie. Dat begrip is breder en omvat ook het reguleren van aandacht, impulsen en gedrag. Emotieregulatie vormt daarvan een belangrijk onderdeel.

3. Is emotieregulatie hetzelfde als emoties beheersen?

Nee. De gedachte dat goede emotieregulatie betekent dat iemand zijn emoties volledig beheerst, is te eenvoudig.

Emoties ontstaan deels automatisch. Mensen kunnen niet simpelweg besluiten nooit meer bang, boos, jaloers of verdrietig te zijn.

Er bestaat bovendien een belangrijk verschil tussen reguleren en onderdrukken. Bij onderdrukking probeert iemand vooral te voorkomen dat een emotie zichtbaar wordt of bewust wordt ervaren.

Dat kan soms functioneel zijn. Tijdens een noodsituatie kan het bijvoorbeeld nuttig zijn om tijdelijk niet volledig mee te gaan in paniek of verdriet.

Wanneer emoties echter structureel geen ruimte krijgen, verdwijnen ze daarmee niet noodzakelijk.

Accepteren is iets anders dan toegeven

Zelfacceptatie betekent in deze context niet dat iedere emotionele reactie automatisch gevolgd moet worden.

Je kunt accepteren dat je boos bent zonder iemand uit te schelden. Je kunt angst erkennen zonder iedere spannende situatie te vermijden.

Juist dat onderscheid is belangrijk: een emotie mag aanwezig zijn zonder het volledige gedrag over te nemen.

4. Welke rol speelt het lichaam bij emoties?

Emoties zijn niet uitsluitend gedachten. Ze worden ook lichamelijk ervaren.

Angst kan samengaan met een versnelde hartslag, boosheid met spierspanning en schaamte met warmte in het gezicht. Sommige mensen merken een emotie zelfs eerder lichamelijk op dan dat ze deze bewust kunnen benoemen.

Daar ontstaat een interessante verbinding met lichaamswerk. Aandacht voor lichamelijke signalen kan informatie geven over spanning en emotionele reacties.

Het lichaam is daarbij geen onfeilbare vertaler. Een hoge hartslag kan angst betekenen, maar ook inspanning, enthousiasme of cafeïnegebruik.

Bewustzijn van lichamelijke signalen krijgt daarom vooral betekenis in combinatie met de situatie, gedachten en eerdere ervaringen.

5. Hoe beïnvloeden gedachten onze emoties?

Wat iemand denkt over een gebeurtenis beïnvloedt mede welke emotionele betekenis die gebeurtenis krijgt.

Wanneer een collega niet reageert op een bericht, kan iemand denken: hij is waarschijnlijk druk. Een ander denkt misschien: hij negeert mij bewust. De feitelijke gebeurtenis is hetzelfde, maar de interpretatie kan tot heel verschillende emoties leiden.

Hier spelen het wereldmodel en beperkende overtuigingen een rol. Eerdere ervaringen en verwachtingen beïnvloeden hoe nieuwe gebeurtenissen worden geïnterpreteerd.

Wie bijvoorbeeld sterk verwacht afgewezen te worden, kan een neutrale reactie sneller als afwijzing ervaren.

Emotieregulatie gaat daardoor niet alleen over omgaan met een emotie nadat deze is ontstaan. Ook de betekenis die iemand aan een situatie geeft, kan invloed hebben op wat er gevoeld wordt.

6. Kun je emoties van andere mensen overnemen?

Mensen beïnvloeden elkaars emotionele toestand. De spanning van een collega, het enthousiasme van een vriend of de onrust binnen een groep kan effect hebben op hoe iemand zichzelf voelt.

Hier ontstaat een minder voor de hand liggende verbinding met spiegelen. Mensen stemmen hun lichaamstaal, gedrag en soms ook emoties voortdurend op anderen af. Op Helder Dromen wordt dit beschreven als een grotendeels automatisch sociaal proces.

Dat maakt emotieregulatie ook relationeel.

Wie voortdurend wordt blootgesteld aan conflicten, spanning of sterke emoties van anderen, hoeft niet uitsluitend zijn "eigen" emotionele reactie te verwerken. De sociale omgeving kan eveneens invloed hebben.

Daarmee ontstaat ook een verbinding met grenzen stellen. Soms vraagt omgaan met emoties niet alleen om iets vanbinnen te veranderen, maar om duidelijker om te gaan met wat iemand vanuit zijn omgeving toelaat.

7. Waarom reageren mensen verschillend op dezelfde emotie?

Mensen ontwikkelen gedurende hun leven verschillende manieren om met emoties om te gaan. Opvoeding, cultuur, persoonlijkheid, ervaringen en sociale omgeving kunnen daar allemaal invloed op hebben.

In het ene gezin wordt boosheid gemakkelijk uitgesproken, terwijl conflicten in een ander gezin zoveel mogelijk worden vermeden. Sommige mensen leren verdriet te delen; anderen leren vooral sterk te blijven.

Daarmee raakt emotieregulatie aan zelfkennis. Wie terugkerende reacties leert herkennen, kan beter begrijpen wat er gebeurt wanneer een bepaalde emotie ontstaat. Helder Dromen beschrijft zelfkennis als het begrijpen van onder meer eigen gedachten, gevoelens en gedrag.

Ook het zelfbeeld kan invloed hebben. Iemand die zichzelf ziet als "degene die altijd rustig blijft", kan bijvoorbeeld moeite hebben om eigen boosheid te erkennen.

Wat ooit een bruikbare manier van omgaan met emoties was, hoeft bovendien niet in iedere nieuwe situatie even goed te werken.

8. Wat hebben assertiviteit en emotieregulatie met elkaar te maken?

Assertiviteit en emotieregulatie lijken verschillende onderwerpen, maar komen vaak samen zodra emoties in contact met andere mensen ontstaan.

Stel dat iemand boos wordt omdat een collega steeds werk doorschuift. De boosheid onderdrukken is één mogelijkheid. Uitvallen tegen de collega is een andere.

Een assertieve reactie biedt een derde mogelijkheid: de emotie serieus nemen, onderzoeken welke grens geraakt wordt en vervolgens duidelijk aangeven wat wel en niet acceptabel is.

Daarmee worden emoties informatie zonder automatisch opdrachten te worden.

Ook bij angst werkt dit principe. Iemand kan bang zijn voor afwijzing en toch aangeven wat hij nodig heeft. Assertiviteit betekent dan niet dat de angst eerst moet verdwijnen.

Juist hier wordt zichtbaar hoe emotieregulatie, grenzen stellen en assertiviteit elkaar kunnen aanvullen.

9. Wanneer wordt moeite met emotieregulatie een probleem?

Iedereen reageert soms emotioneler dan achteraf wenselijk lijkt. Dat hoort bij het menselijk functioneren.

Moeite met emotieregulatie wordt vooral relevant wanneer emotionele reacties langdurig of regelmatig het dagelijks functioneren, relaties, keuzes of welzijn verstoren.

Langdurige stress kan het bijvoorbeeld moeilijker maken om rustig op nieuwe prikkels te reageren. Ook angst, psychische problemen, ingrijpende ervaringen en andere persoonlijke omstandigheden kunnen invloed hebben.

Emotieregulatieproblemen vormen op zichzelf echter geen eenvoudige diagnose. De aard, intensiteit, omstandigheden en duur van de problemen zijn belangrijk om te begrijpen wat er werkelijk speelt.

10. Tenslotte

Emotieregulatie gaat niet over het uitschakelen van emoties, maar over de verhouding die iemand ermee ontwikkelt.

Emoties geven informatie, beïnvloeden het lichaam, kleuren gedachten en kunnen gedrag in beweging zetten. Tegelijkertijd hoeft niet iedere emotionele impuls gevolgd te worden.

Daarom raakt emotieregulatie aan veel verschillende aspecten van persoonlijke groei: van zelfkennis en zelfacceptatie tot zelfregulatie, lichaamswerk, beperkende overtuigingen en zelfbeeld. In contact met anderen ontstaan bovendien verbindingen met spiegelen, grenzen stellen en assertiviteit.

Juist die breedte maakt emotieregulatie belangrijk. Het gaat niet om minder voelen, maar om voldoende ruimte tussen gevoel en reactie om verschillende mogelijkheden te kunnen blijven zien.