Slaapgewoonten

Slaap wordt niet alleen bepaald door wat er gebeurt nadat we onze ogen sluiten. Ook gedrag gedurende de dag en avond, het tijdstip waarop we slapen, licht, beweging, cafeïne, ontspanning en de slaapomgeving kunnen invloed hebben op het moment waarop we slaperig worden en op de kwaliteit en duur van onze slaap.

Terugkerende gedragingen rond slapen noemen we slaapgewoonten. Wanneer het specifiek gaat om gedrags- en omgevingsfactoren die gezonde slaap kunnen ondersteunen, wordt vaak gesproken over slaaphygiëne.

Goede slaapgewoonten garanderen geen goede nachtrust. Slaap wordt ook beïnvloed door biologische aanleg, leeftijd, gezondheid, stress, slaapstoornissen, werk, sociale omstandigheden en het circadiaans ritme. Slaapgewoonten vormen daarom één onderdeel van een veel groter slaapsysteem.

1. Wat zijn slaapgewoonten?

Slaapgewoonten zijn terugkerende gedragingen en omstandigheden die verband houden met slapen en wakker zijn.

Denk bijvoorbeeld aan:

• hoe laat iemand meestal naar bed gaat;
• hoe laat iemand opstaat;
• hoeveel die tijden van dag tot dag verschillen;
• gebruik van cafeïne;
• dutjes overdag;
• beweging;
• blootstelling aan licht;
• activiteiten vlak voor het slapen;
• gebruik van telefoon, tablet of televisie;
• de inrichting van de slaapkamer.

Sommige gewoonten kunnen slaap ondersteunen, andere kunnen onder bepaalde omstandigheden juist met slaap botsen.

Het effect is niet voor iedereen gelijk.

Iemand die 's middags koffie drinkt kan daar bijvoorbeeld nauwelijks iets van merken, terwijl een ander er 's avonds moeilijker door inslaapt.

Daarom zijn slaapgewoonten geen verzameling universele wetten.

2. Wat is het verschil tussen slaapgewoonten en slaaphygiëne?

De begrippen worden vaak door elkaar gebruikt, maar betekenen niet helemaal hetzelfde.

Slaapgewoonten is de brede term voor gedrag en routines rond slaap. Een gewoonte kan gunstig, ongunstig of neutraal zijn.

Slaaphygiëne verwijst meestal naar gedrags- en omgevingsfactoren die bedoeld zijn om gezonde slaap te ondersteunen.

Daaronder worden vaak gerekend:

• regelmatige slaaptijden;
• omgaan met licht;
• cafeïne en alcohol;
• beweging;
• dutjes;
• ontspanning;
• geluid en temperatuur;
• een geschikte slaapomgeving.

Wetenschappelijk bestaat geen volledig uniforme lijst van wat precies onder slaaphygiëne valt.

Het is daarom beter om slaapgewoonten te bekijken als beïnvloedende factoren dan als een checklist waarmee iedereen automatisch goed gaat slapen.

3. Waarom is regelmaat belangrijk voor slaap?

Een van de belangrijkste slaapgewoonten is regelmaat.

Het menselijk lichaam beschikt over een intern tijdsysteem dat processen gedurende ongeveer 24 uur organiseert. Dit noemen we het circadiaans ritme.

Slaap en wakker zijn maken daar deel van uit.

Wanneer iemand op ongeveer vergelijkbare tijden slaapt en wakker wordt, krijgt het circadiane systeem regelmatige tijdsinformatie.

Grote verschillen tussen werkdagen en vrije dagen kunnen het ritme juist verschuiven.

Regelmaat is meer dan een vaste bedtijd

Vooral het tijdstip van opstaan is relevant omdat daarmee een nieuwe periode van licht, activiteit, eten en sociaal gedrag begint.

Een regelmatig patroon betekent overigens niet dat iemand iedere avond op exact dezelfde minuut naar bed moet.

Het gaat eerder om relatieve stabiliteit.

Daarbij moet ook rekening worden gehouden met de individuele slaapbehoefte. Regelmatig zes uur slapen is niet automatisch gezond wanneer iemand structureel meer slaap nodig heeft.

Regelmaat en voldoende slaapduur zijn verschillende onderdelen van slaapgezondheid.

4. Welke invloed heeft licht op slaapgewoonten?

Licht is een van de belangrijkste signalen waarmee het circadiane systeem zich afstemt op de buitenwereld.

Vooral licht dat via de ogen wordt waargenomen beïnvloedt de biologische klok.

Overdag, en met name rond de ochtend, helpt licht het lichaam informatie te geven over het tijdstip van de dag.

's Avonds kan veel licht de biologische signalen richting nacht juist beïnvloeden.

Daarbij gaat het niet uitsluitend om smartphones.

Ook:

• kamerverlichting;
• tablets;
• computers;
• televisies;
• andere heldere lichtbronnen

kunnen bijdragen aan de totale hoeveelheid avondlicht.

Zijn beeldschermen altijd slecht voor slaap?

Dat is te eenvoudig.

Bij schermgebruik spelen verschillende factoren tegelijkertijd mee. Licht kan invloed hebben op het circadiane systeem, maar ook de activiteit zelf kan belangrijk zijn.

Een spannend spel, werkmail, sociale media of emotioneel gesprek kan iemand bijvoorbeeld langer wakker en mentaal actief houden.

Daarnaast kan een telefoon simpelweg bedtijd verdringen: iemand is van plan om te slapen, maar blijft nog een uur kijken.

De relatie tussen schermen en slaap bestaat daarom uit meer dan alleen 'blauw licht'.

5. Welke invloed heeft cafeïne op slaap?

Cafeïne werkt onder andere doordat het de werking van adenosine blokkeert.

Adenosine is betrokken bij de opbouw van slaapdruk tijdens het wakker zijn.

Cafeïne verwijdert die slaapdruk niet, maar kan het gevoel van slaperigheid tijdelijk verminderen.

De werking kan uren aanhouden.

Daardoor kan cafeïne, afhankelijk van hoeveelheid, tijdstip en individuele gevoeligheid:

• het inslapen vertragen;
• de totale slaapduur verkorten;
• slaap minder efficiënt maken;
• de verdeling van slaapstadia beïnvloeden.

Het effect verschilt sterk tussen personen.

Genetische verschillen, gewenning, hoeveelheid en timing spelen allemaal een rol.

Daarom bestaat er geen exact tijdstip waarop iedereen zijn laatste koffie moet drinken.

Wel geldt dat cafeïne later op de dag bij gevoelige mensen nog invloed kan hebben wanneer zij naar bed gaan.

6. Welke invloed hebben alcohol, nicotine en eten op slaap?

Dat een middel iemand ontspannen of slaperig maakt, betekent niet automatisch dat het de slaapkwaliteit verbetert.

A - Alcohol

Alcohol kan aanvankelijk het gevoel van slaperigheid versterken, maar kan later in de nacht de slaap verstoren en de slaaparchitectuur beïnvloeden.

De effecten hangen onder andere af van hoeveelheid en timing.

B - Nicotine

Nicotine heeft stimulerende eigenschappen en kan invloed hebben op inslapen en slaapkwaliteit. Bij mensen die afhankelijk zijn van nicotine kunnen gedurende de nacht bovendien ontwenningsverschijnselen een rol spelen.

C - Eten

Ook eten rond bedtijd wordt vaak besproken binnen slaaphygiëne.

Een algemene regel dat iedereen bijvoorbeeld precies twee uur voor het slapen moet stoppen met eten is te stellig.

Een zware maaltijd vlak voor bed kan voor sommige mensen ongemak veroorzaken, terwijl honger eveneens het inslapen kan verstoren.

Het effect hangt af van hoeveelheid, samenstelling, timing en de persoon zelf.

7. Welke rol spelen beweging en dutjes?

Regelmatige lichamelijke activiteit wordt in onderzoek in verband gebracht met verschillende gunstige aspecten van slaap.

Beweging beïnvloedt bovendien gezondheid, stemming, stressregulatie en het circadiane systeem.

Maar ook hier geldt dat meer niet automatisch beter is.

Het tijdstip, de intensiteit en persoonlijke reactie kunnen verschil maken.

Dutjes zijn niet automatisch slecht

Een dutje overdag kan slaperigheid verminderen en tijdelijk het functioneren verbeteren.

Tegelijkertijd vermindert slapen overdag een deel van de opgebouwde slaapdruk.

Daardoor kan een lang of laat dutje bij sommige mensen het inslapen 's avonds moeilijker maken.

Bij anderen veroorzaakt een kort dutje nauwelijks problemen.

De betekenis van dutjes hangt daarom samen met slaapbehoefte, slaaptekort, leeftijd, tijdstip en het totale slaap-waakritme.

8. Welke invloed hebben stress en piekeren op slaapgewoonten?

Slaapgewoonten zijn niet uitsluitend lichamelijk of praktisch.

Ook psychologische processen kunnen een belangrijke rol spelen.

Stress en slaap beïnvloeden elkaar bijvoorbeeld in beide richtingen. Stress kan het moeilijker maken om tot rust te komen, terwijl onvoldoende slaap de emotionele belastbaarheid de volgende dag kan verminderen.

Ook piekeren en slaap kunnen elkaar versterken.

Iemand die overdag voortdurend bezig is, merkt soms pas in bed hoeveel gedachten nog aanwezig zijn.

Een rustige overgang naar de nacht kan daarom voor sommige mensen helpen om het verschil tussen dagelijkse activiteit en slapen duidelijker te maken.

Dat kan bijvoorbeeld bestaan uit:

• lezen;
• rustige muziek;
• ontspanning;
• meditatie of mindfulness;
• een terugkerend avondritueel.

Daaruit volgt niet dat iedereen een uitgebreid slaapritueel nodig heeft.

Een avondroutine is een mogelijke ondersteunende gewoonte, geen biologische voorwaarde om te kunnen slapen.

9. Welke slaapomgeving ondersteunt slaap?

Ook de omgeving waarin iemand slaapt behoort tot de bredere slaaphygiëne.

Belangrijke factoren kunnen zijn:

• geluid;
• licht;
• temperatuur;
• ventilatie;
• lichamelijk comfort;
• verstoringen door andere personen of dieren.

Een slaapkamer hoeft niet perfect stil of volledig donker te zijn om te kunnen slapen.

Het gaat om omstandigheden die voldoende aansluiten bij de persoon.

Ook het bed zelf kan verschil maken wanneer een matras, houding of temperatuur lichamelijk ongemak veroorzaakt.

Een comfortabel bed zorgt echter niet automatisch voor meer diepe slaap. Slaapstadia worden gereguleerd door complexe biologische processen en kunnen niet simpelweg door een beter matras worden aangezet.

10. Hebben slaapgewoonten invloed op dromen?

Slaapgewoonten kunnen indirect invloed hebben op de omstandigheden waarin dromen ontstaan en worden herinnerd.

Dat loopt vooral via slaapduur, slaapcontinuïteit, slaaparchitectuur en het moment waarop iemand ontwaakt.

Wanneer iemand structureel kort slaapt, wordt bijvoorbeeld ook het laatste deel van de nacht ingekort. Juist in dat gedeelte komen gemiddeld langere perioden met REM-slaap voor.

Dat betekent niet dat iemand bij slechte slaap niet droomt.

Dromen kunnen tijdens REM én non-REMslaap voorkomen.

Ook betekent goede slaap niet automatisch dat dromen helderder, positiever of lucider worden.

Droomherinnering is iets anders dan dromen

Iemand kan veel dromen zonder zich daar 's morgens iets van te herinneren.

Ontwaken tijdens of kort na een droom vergroot de kans dat de ervaring beschikbaar blijft voor het wakkere geheugen.

Daarom kunnen slaapgewoonten invloed hebben op droomherinnering zonder dat ze noodzakelijk de productie van dromen zelf veranderen.

11. Zijn goede slaapgewoonten voldoende tegen slapeloosheid?

Nee.

Dit is een belangrijk onderscheid.

Goede slaapgewoonten kunnen gezonde slaap ondersteunen, maar slapeloosheid is niet automatisch het gevolg van slechte gewoonten.

Bij langdurige insomnia kunnen verschillende processen betrokken zijn, waaronder:

• verhoogde lichamelijke of cognitieve waakzaamheid;
• piekeren over slaap;
• aangeleerde associaties tussen bed en wakker liggen;
• stress;
• circadiane factoren;
• lichamelijke of psychische omstandigheden.

Daarom moet iemand met chronische slapeloosheid niet simpelweg worden verteld dat hij beter zijn telefoon kan wegleggen of eerder naar bed moet gaan.

Slaaphygiëne en de behandeling van insomnia zijn niet hetzelfde.

Ook iemand met uitstekende slaapgewoonten kan een slaapstoornis hebben.

12. Bestaat er één ideaal slaappatroon?

Nee.

Mensen verschillen in:

• slaapbehoefte;
• chronotype;
• leeftijd;
• werk- en schooltijden;
• gezinssituatie;
• gevoeligheid voor cafeïne;
• reactie op licht;
• behoefte aan dutjes;
• lichamelijke en psychologische omstandigheden.

Daarom bestaat er geen universeel avondschema dat voor iedereen optimale slaap oplevert.

Een goede slaapgewoonte is vooral een gewoonte die aansluit bij de biologische slaapregulatie én bij de persoon.

Daarbij zijn slaapduur, regelmaat en slaapkwaliteit verschillende dimensies.

Iemand kan lang genoeg slapen maar zeer onregelmatig. Een ander kan regelmatig slapen maar structureel te kort. Weer een ander kan voldoende lang en regelmatig slapen maar toch vaak wakker worden.

Gezonde slaap kan daarom niet met één getal of één gewoonte worden beschreven.

13. Tenslotte

Slaapgewoonten zijn terugkerende gedragingen en omstandigheden die samenhangen met slapen en wakker zijn. Wanneer deze factoren bewust worden bekeken vanuit het ondersteunen van slaap, spreken we vaak over slaaphygiëne.

Daaronder vallen onder andere regelmaat, licht, cafeïne, alcohol, beweging, dutjes, ontspanning en de slaapomgeving.

Deze factoren staan niet los van de biologische slaapregulatie. Slaapdruk en het circadiaans ritme bepalen mede wanneer we slaperig en wakker worden, terwijl gedrag en omgeving deze systemen kunnen ondersteunen of juist verstoren.

Toch bestaan er geen perfecte slaapgewoonten die goede slaap garanderen.

Leeftijd, aanleg, slaapbehoefte, stress, gezondheid en slaapstoornissen kunnen allemaal verschil maken. Ook moet slaaphygiëne niet worden verward met behandeling van chronische slapeloosheid.

Voor dromen geldt dezelfde nuance. Goede slaapgewoonten kunnen omstandigheden beïnvloeden waarin REM-slaap, NREM-slaap en droomherinnering plaatsvinden, maar goede slaap garandeert geen levendige of lucide dromen.

Slaapgewoonten zijn daarom geen magische formule voor perfecte slaap, maar beïnvloedbare onderdelen van het grotere samenspel tussen gedrag, omgeving, slaapdruk, biologische klok en individuele slaapbehoefte.