Slaapkwaliteit

Na een nacht van acht uur slaap kan iemand zich uitgerust en helder voelen, maar ook vermoeid wakker worden met het idee nauwelijks goed te hebben geslapen. Hoe lang iemand slaapt en hoe goed die slaap verloopt zijn namelijk niet hetzelfde.

Slaapkwaliteit is een breed begrip. Het kan betrekking hebben op hoe gemakkelijk iemand inslaapt, hoe vaak de slaap wordt onderbroken, hoe aaneengesloten de slaap verloopt en hoe iemand de nacht en het functioneren daarna ervaart. Sommige kenmerken kunnen objectief worden onderzocht, terwijl andere juist afhankelijk zijn van de persoonlijke slaapervaring.

Daarom bestaat er niet één getal dat volledig kan vertellen hoe goed iemand heeft geslapen.

1. Wat is slaapkwaliteit?

Slaapkwaliteit beschrijft in brede zin hoe goed, ongestoord en bevredigend iemands slaap verloopt en wordt ervaren.

Daarbij kunnen verschillende kenmerken een rol spelen:

• hoe gemakkelijk iemand inslaapt;
• hoeveel iemand daadwerkelijk slaapt;
• hoe vaak en hoe lang iemand wakker is;
• hoe aaneengesloten de slaap verloopt;
• hoe de verschillende slaapfasen over de nacht verdeeld zijn;
• hoe iemand de slaap zelf beoordeelt;
• hoe uitgerust of slaperig iemand zich daarna voelt.

Dat maakt slaapkwaliteit ingewikkelder dan slaapduur.

Iemand kan lang slapen maar regelmatig wakker worden. Een ander kan relatief kort slapen, nauwelijks ontwaken en zich de volgende ochtend goed voelen.

Daarom moeten hoeveelheid, structuur en ervaring van slaap van elkaar worden onderscheiden.

2. Wat is het verschil tussen subjectieve en objectieve slaapkwaliteit?

Een belangrijk onderscheid bestaat tussen hoe slaap wordt ervaren en wat er tijdens de slaap kan worden gemeten.

Subjectieve slaapkwaliteit

Dit is de persoonlijke beoordeling van de slaap.

Vragen daarbij zijn bijvoorbeeld:

• Vond iemand dat hij goed heeft geslapen?
• Duurde het naar zijn gevoel lang voordat hij sliep?
• Was de slaap rustig of onrustig?
• Was hij zich bewust van nachtelijke ontwakingen?
• Voelt hij zich na het slapen uitgerust?

Deze ervaring is belangrijk. Slaap is immers niet alleen een fysiologisch proces, maar ook iets wat mensen zelf beleven.

Objectieve slaapkenmerken

Daarnaast kunnen verschillende kenmerken van slaap worden gemeten of geschat, zoals:

• totale slaapduur;
• tijd tot inslapen;
• duur van nachtelijke ontwakingen;
• slaapstadia;
• slaapcontinuïteit;
• slaap-efficiëntie.

Subjectieve en objectieve slaap hoeven niet volledig overeen te komen.

Iemand kan bijvoorbeeld het gevoel hebben lange tijd wakker te hebben gelegen terwijl metingen een kortere waakperiode aangeven. Andersom kunnen slaaponderbrekingen plaatsvinden die iemand zich de volgende ochtend niet herinnert.

Geen van beide perspectieven maakt het andere automatisch onbelangrijk.

3. Hoe belangrijk zijn nachtelijke ontwakingen?

Goede slaap betekent niet dat iemand vanaf het inslapen tot het opstaan acht uur lang volledig ononderbroken slaapt.

Onze slaap is opgebouwd uit verschillende slaapcycli waarin NREM- en REM-slaap elkaar afwisselen. Daarbij kunnen ook korte ontwakingen optreden.

Veel van deze momenten worden niet bewust herinnerd.

Een kort ontwaken betekent daarom niet automatisch dat de slaapkwaliteit slecht is.

Wanneer de slaap echter vaak of langdurig wordt onderbroken, kan de continuïteit van de slaap veranderen. Dat kan zowel meetbare slaapkenmerken als de ervaren slaapkwaliteit beïnvloeden.

Wat is slaap-efficiëntie?

Een begrip dat hierbij wordt gebruikt is slaap-efficiëntie.

Dit beschrijft de verhouding tussen de tijd die iemand daadwerkelijk slaapt en de totale tijd die in bed wordt doorgebracht.

Acht uur in bed liggen betekent bijvoorbeeld niet noodzakelijk acht uur slapen. De tijd vóór het inslapen en langere perioden van wakker liggen tellen niet mee als daadwerkelijke slaap.

Ook slaap-efficiëntie is echter slechts één kenmerk. Een hoog percentage vertelt niet alles over de totale slaapkwaliteit.

4. Welke rol speelt slaaparchitectuur bij slaapkwaliteit?

Tijdens een normale nacht doorlopen we verschillende vormen van NREM-slaap en REM-slaap. De verdeling daarvan over de nacht wordt beschreven als de slaaparchitectuur.

Vroeg in de nacht komt gemiddeld relatief veel diepe NREM-slaap voor. Later in de nacht worden perioden met REM-slaap doorgaans langer.

Die structuur is belangrijk, maar ook hier moet worden opgepast met eenvoudige conclusies.

Meer diepe slaap betekent niet automatisch betere slaap. Meer REM-slaap betekent evenmin dat iemand beter heeft geslapen.

De hoeveelheid en verdeling van slaapstadia veranderen onder invloed van onder andere:

• leeftijd;
• eerdere slaap;
• slaapdruk;
• tijdstip;
• gezondheid;
• individuele verschillen.

Slaapkwaliteit kan daarom niet worden beoordeeld door uitsluitend naar één slaapstadium te kijken.

5. Wat is het verschil tussen slaapkwaliteit en slaapduur?

Slaapduur geeft antwoord op één vraag:

Hoe lang heeft iemand geslapen?

Slaapkwaliteit gaat over een andere vraag:

Hoe is die slaap verlopen en ervaren?

Daardoor zijn verschillende combinaties mogelijk:

1. lang slapen en goede slaapkwaliteit;
2. lang slapen en slechte slaapkwaliteit;
3. relatief kort slapen en goede ervaren slaapkwaliteit;
4. kort slapen en tegelijkertijd onvoldoende of verstoord slapen.

Daar komt nog een derde begrip bij: slaapbehoefte.

Iemand kan bijvoorbeeld vijf uur zeer aaneengesloten slapen en die slaap als diep en rustig ervaren, maar toch onvoldoende slaap krijgen wanneer de persoonlijke slaapbehoefte aanzienlijk hoger ligt.

Goede slaapkwaliteit kan onvoldoende slaapduur dus niet automatisch compenseren.

Andersom garandeert voldoende slaapduur geen goede slaapkwaliteit.

6. Welke factoren kunnen slaapkwaliteit beïnvloeden?

Slaap ontstaat uit een samenspel van biologische, psychologische, gedragsmatige en omgevingsfactoren.

Biologische factoren

Voorbeelden zijn:

• leeftijd;
• slaapdruk;
• circadiaans ritme;
• lichamelijke gezondheid;
• hormonale veranderingen;
• slaapstoornissen.

Psychologische factoren

Ook de mentale toestand kan samenhangen met slaapkwaliteit, bijvoorbeeld:

• stress;
• piekeren;
• emoties;
• angst;
• somberheid;
• verwachtingen over slaap.

De relatie kan bovendien twee kanten op werken. Stress en piekeren kunnen de slaap beïnvloeden, terwijl verstoorde slaap het omgaan met emoties en stress de volgende dag moeilijker kan maken.

Gedrag en omgeving

Ook omstandigheden rond de slaap kunnen relevant zijn, zoals:

• wisselende slaaptijden;
• licht;
• geluid;
• temperatuur;
• cafeïne en alcohol;
• activiteiten laat op de avond;
• werk- en sociale tijden.

Dat een factor met slaapkwaliteit samenhangt betekent niet automatisch dat deze bij iedere persoon de oorzaak van slechte slaap is.

7. Hoe wordt slaapkwaliteit onderzocht?

Omdat slaapkwaliteit meerdere kanten heeft, bestaan er verschillende manieren om slaap te onderzoeken.

Slaapdagboek

In een slaapdagboek kan iemand gedurende meerdere dagen bijvoorbeeld registreren wanneer hij naar bed ging, hoe lang het naar schatting duurde om in slaap te vallen, hoe vaak hij wakker werd en hoe hij de slaap beoordeelde.

Daarmee ontstaat vooral inzicht in het persoonlijke slaappatroon en de ervaren slaap.

Vragenlijsten

Wetenschappelijk onderzoek gebruikt ook gestandaardiseerde vragenlijsten om verschillende onderdelen van slaap en slaapkwaliteit systematisch te beoordelen.

Actigrafie

Bij actigrafie wordt gedurende langere tijd beweging geregistreerd. Op basis daarvan kunnen perioden van waarschijnlijk slapen en wakker zijn worden geschat.

Polysomnografie

Bij uitgebreid slaaponderzoek kan polysomnografie worden gebruikt. Daarbij kunnen onder andere hersenactiviteit, oogbewegingen, spierspanning, ademhaling en hartactiviteit worden geregistreerd.

Hiermee kunnen slaapstadia en verschillende fysiologische kenmerken veel nauwkeuriger worden onderzocht.

Toch maakt een uitgebreide meting de persoonlijke slaapervaring niet betekenisloos. Objectieve metingen en subjectieve ervaring beantwoorden deels verschillende vragen.

8. Hoe betrouwbaar zijn slaaptrackers en slaapscoren?

Smartwatches, ringen en andere slaaptrackers kunnen tegenwoordig allerlei informatie over slaap geven. Vaak worden schattingen weergegeven van slaapduur, REM-slaap, diepe slaap, ontwakingen en herstel.

Sommige apparaten vatten deze gegevens samen in één slaapscore.

Dat kan de indruk wekken dat slaapkwaliteit rechtstreeks meetbaar is:

87 punten = goede slaap.

Zo eenvoudig ligt het niet.

Consumentenapparaten schatten slaap doorgaans met behulp van signalen zoals beweging en hartslag. Ze meten slaapstadia niet op dezelfde manier als een slaaponderzoek waarbij hersenactiviteit wordt geregistreerd.

Daarom moeten percentages diepe slaap of REM-slaap van een consumentenapparaat niet worden beschouwd als exacte laboratoriummetingen.

Wanneer de perfecte slaap een doel wordt

Slaapgegevens kunnen inzicht geven in patronen, maar sterke aandacht voor cijfers kan ook een keerzijde hebben.

In de wetenschappelijke literatuur wordt de term orthosomnia gebruikt voor een sterke preoccupatie met het bereiken van perfecte slaap, mede op basis van gegevens van slaaptrackers.

Iemand kan bijvoorbeeld wakker worden met het gevoel uitstekend te hebben geslapen, vervolgens een lage slaapscore zien en zich alsnog zorgen gaan maken.

Daar ontstaat een interessante verbinding met piekeren en slaap: de meting die zekerheid moest geven kan juist nieuwe onzekerheid over slapen veroorzaken.

9. Wat zegt slaapkwaliteit over functioneren overdag?

Slaap heeft betekenis voor het functioneren wanneer we wakker zijn.

Verstoorde of onvoldoende slaap kan samenhangen met veranderingen in:

1. alertheid;
2. slaperigheid;
3. aandacht;
4. concentratie;
5. geheugen;
6. emoties;
7. motivatie;
8. reactievermogen.

Toch is ook het gevoel waarmee iemand wakker wordt geen perfecte biologische slaapmeter.

Iemand kan zich om allerlei redenen moe voelen, ook na voldoende slaap. Andersom kan iemand zich na een korte nacht tijdelijk opvallend alert voelen.

Daarom is het nuttig om vermoeidheid en slaperigheid te onderscheiden. Vermoeidheid is een breder gevoel van lichamelijke of mentale uitputting. Slaperigheid verwijst specifieker naar de neiging om daadwerkelijk in slaap te vallen.

Slaapkwaliteit moet daarom altijd in een bredere context worden bekeken.

10. Wat zeggen dromen over slaapkwaliteit?

Dromen zijn geen eenvoudige graadmeter voor goede of slechte slaap.

Een aantal conclusies ligt daarom niet voor de hand:

• veel dromen herinneren betekent niet automatisch slecht slapen;
• geen dromen herinneren betekent niet dat iemand diep of bijzonder goed heeft geslapen;
• levendige dromen betekenen niet automatisch slechte slaapkwaliteit;
• veel REM-slaap betekent niet automatisch betere slaap.

Droomherinnering hangt onder andere samen met het moment waarop iemand ontwaakt. Een droom die vlak vóór of tijdens het ontwaken plaatsvindt kan gemakkelijker worden herinnerd.

Iemand die gedurende de nacht vaker ontwaakt kan daardoor soms meer gelegenheid hebben om dromen te onthouden.

Dat betekent echter niet dat iedere goede droomherinneraar een slechte slaper is.

Bij nachtmerries kan de relatie anders liggen. Een intense nachtmerrie kan tot ontwaken leiden en daarmee de continuïteit en ervaren kwaliteit van de slaap beïnvloeden. Terugkerende nachtmerries kunnen daardoor een duidelijkere relatie met slaapkwaliteit hebben.

Ook dan blijft de droominhoud zelf geen objectieve slaapscore.

11. Verandert slaapkwaliteit gedurende het leven?

Slaap verandert met de leeftijd.

Kinderen hebben andere slaapbehoeften en slaappatronen dan volwassenen. Tijdens de adolescentie verschuift het circadiaans ritme gemiddeld naar later, terwijl sociale verplichtingen zoals school vroeg kunnen beginnen.

Ook tijdens het ouder worden verandert de slaaparchitectuur. Slaap kan gemiddeld lichter en meer onderbroken worden en de hoeveelheid diepe slaap verandert.

Dat betekent niet dat iedere verandering die met ouder worden samenhangt een slaapstoornis is.

Wat als goede slaap wordt beschouwd moet daarom altijd worden bekeken in samenhang met leeftijd, slaapbehoefte, gezondheid, omstandigheden en functioneren overdag.

12. Tenslotte

Slaapkwaliteit is meer dan het aantal uren dat iemand slaapt. Het begrip omvat zowel meetbare kenmerken van slaap als de persoonlijke ervaring van die slaap.

Daarom bestaat er geen enkele waarde die volledig vertelt of iemand goed heeft geslapen.

Slaapduur, slaap-efficiëntie, nachtelijke ontwakingen, slaaparchitectuur en functioneren overdag kunnen allemaal informatie geven, maar geen van deze factoren vormt afzonderlijk de volledige slaapkwaliteit.

Hetzelfde geldt voor slaaptrackers. Ze kunnen patronen helpen schatten, maar een slaapscore of een percentage diepe slaap is geen directe meting van de totale kwaliteit van een nacht.

Ook dromen bieden geen eenvoudige maatstaf. Veel dromen herinneren betekent niet automatisch slechte slaap en geen dromen herinneren bewijst niet dat de slaap bijzonder diep of herstellend was.

Om slaapkwaliteit goed te begrijpen moeten daarom meerdere vragen naast elkaar worden gesteld: hoe lang iemand slaapt, hoe de slaap verloopt, hoeveel slaap iemand nodig heeft, hoe de slaap wordt ervaren en hoe iemand daarna functioneert.

Slaapkwaliteit is daarmee geen perfect cijfer dat iedere ochtend kan worden afgelezen, maar een samenspel van slaapfysiologie, persoonlijke ervaring en functioneren.