Waarom en hoe doe ik een mindfulness oefening? 5 Effectieve mindfulness oefeningen voor thuis...

Steeds meer mensen doen aan mindfulness. De druk en de eisen die het moderne leven van ze vraagt maakt het voor hen steeds moelijker om vanuit hun natuurlijke flow te blijven leven.

Ze verliezen het contact met zichzelf en beginnen te mediteren, doen aan zelfhypnose of geven zich over aan een bodyscan meditatie.

Wetenschappelijk onderzoek heeft de positieve effecten van mindfulness aangetoond op het verminderen van stress, angst, depressie en verslavend gedrag en zelfs op fysieke ongemakken zoals hoge bloeddruk, diabetes, hartziektes en chronische pijn bewezen.

Iedere dag melden zich als gevolg van een te hoge werkdruk en te veel stress zich een kwart miljoen mensen zich ziek op hun werk.

Door middel van mindfulness, train jij jezelf in het NU te zijn in plaats van in de stress van het verleden of in de toekomst. 

In het huidige moment zijn, is de enige manier om echte harmonie in en met jezelf te ontwikkelen. En om uit het patroon van de ontregelende stress te blijven of te komen.

Zo train jij je lichaam en geest om je concentratie, creativiteit en veerkracht te vergroten en zo steeds meer te gaan leven vanuit je ware kern. Maar wat is mindfulness nu precies…

 1- Wat is Mindfulness?

Mindfulness is een populaire vorm van meditatie en lichaamswerk waarin je je op een beschouwende wijze bewust wordt van de fysieke en geestelijke sensaties en situatie van het NU.

In onze huidige maatschappij staan je zintuigen de hele dag bloot aan allerlei zintuiglijke prikkels. 

Veel mensen denken dat je slechts de prikkels opslaat waar ons bewust van zijn en die passen binnen je huidige wereldmodel.

Echter, je slaan ook veel prikkels op waar jij je helemaal niet bewust van bent. En zonder dat je er erg in hebt, bepalen deze prikkels je handelen en gedrag.

Ze komen als een flits ons wereldmodel binnen gedrongen en laten ons op het verkeerde moment iets niets passends zeggen of doen. Een voorbeeld hiervan is de Freudiaanse Verspreking.

Met mindfulnes sta je deze onbewuste ervaringen mindful en bewust toe om naar boven te komen zodat ze je niet meer verrassen op een moment dat het niet uitkomt.

 Ze krijgen als het ware de aandacht waar ze op wachten maar nu wel op het moment dat jij het wilt.

Ze worden gezien, gehoord en gevoeld en voelen niet meer de drang om zich ongevraagd in ons wereldmodel te laten gelden omdat ze door de mindfulness hier al aan toegevoegd zijn.

Eigenlijk draait mindfulness om drie dingen:

• Loslaten: een vorm van meditatie waarop je op een niet actieve manier bewust bent van de fysieke en geestelijke gevoelens en situaties van het moment en deze aan je voorbij laat gaan. Ze bepalen niet jouw stemming.
• Acceptatie: een levenshouding die zich kenmerkt door het accepteren van het leven zoals het komt en is. En vanuit die situatie beginnen te handelen.
• Aandacht: het bewust richten van je aandacht en focus op een object, je ademhaling of een lichaamssensatie.

Dit is dus mindfulness in het kort. Laten we het nu even hebben over waarom je gaat mediteren of bewust ademhalen…

2- Stress: Niet alleen een boosdoener…

Stress is in de basis een gezonde vorm van energie. Tenminste als deze energie goed en productief gebruikt wordt. Positieve stress maakt je zelf bewust, creëert een gezond ritme in je leven en vergroot zo je eigenwaarde.

Negatieve, te veel, stress doet precies het tegenovergestelde. Het put je uit, vergroot de kans op burn-out en overspannen zijn en doet je hevig twijfelen aan het leven dat je lijdt  leidt.

Stress is de verstoorde balans tussen spanning en ontspanning in je leven. Zelfs in een positieve flow loert een gevaar: je denkt dat je alles aankan en neemt steeds meer op je schouders.  

Je gunt jezelf steeds minder tijd om op te laden en verzandt in een leven van een heleboel dingen tegelijk doen maar niets wat nog echt voldoening geeft.

Je voelt als het ware de positiviteit, de bevrediging uit je leven stromen en omslaan in een negatieve attitude tegenover wat er allemaal op je bord ligt. 

De positieve stress slaat steeds meer om in negatieve stress en zo kom je in een spiraal terecht waarvan je nooit gedacht had dat je erin terecht zou kunnen komen. Tijd voor mindfulness en meer…

3- Hoe doe ik mindfulness?

Iedereen kan mindfulness beoefenen omdat het niet een kwestie van kunnen is maar doen. Mindfulness is de energie van bewust en wakker zijn in het huidige moment. 

De voordelen van het beoefenen van mindfulness worden dus steeds meer erkend. Het heeft bewezen te zorgen voor een aanzienlijke optimalisering en verbetering van het mentale en fysieke welzijn. 

Dit is eigenlijk geen nieuws omdat deze traditie en de voordelen die het brengt, een bewezen historie hebben van meer dan 2500 jaar oud maar logischerwijs nog veel verder teruggaan. 

Het gaat erom er een dagelijks ritueel van te maken. Die krijg je door regelmatig eenvoudige mindfulness oefeningen thuis te doen.

Geholpen door mindfulness kunnen je jezelf trainen meer geluk en compassie voor onszelf en anderen te ontwikkelen.  En zo onze rol, onze manier van “zijn”, in onze relaties met anderen en de wereld waarin je leeft te verbeteren.

Mindfulness kan je zo helpen om:

• Stress te verminderen.
• Beter te slapen.
• Ontspannen te leven.
• Burn-Out voorkomen.
• Vergroten zelfkennis en zelfinzicht.
• Bewuster leven.
• Sneller lucide dromen.

De 3 populairste manieren, of een combinatie van deze drie, om mindfulness te beoefenen. Laten we deze even nader bekijken: 

1- Mediteren

Er zijn vele manieren om te mediteren. Bij meditatie richt jij je aandacht heel bewust en gericht op een activiteit zoals ademen, lopen of eten. Het woord meditatie wordt vaak geassocieerd met kale monniken, afzondering en ascese.

Maar meditatie in mindfulness heeft een praktische insteek. Je kunt het eenvoudig in je dagelijks leven inpassen. 

Al kan het helemaal geen kwaad om het proces van negatieve stress te doorbreken met een retraite op een hooggelegen berg of in een klooster.

2- Bodyscan meditatie

De bodyscan is een in de mindfulness vaak gebruikte techniek. Zoals de naam al gezegd wordt bij deze techniek het lichaam deel voor deel gescand.

Je wordt je op die manier bewust van de spanning in je lichaam. Door de bodyscan ben je in staat om te voelen waar je lichaam afwijkend aanvoelt. 

Door vervolgens aan deze plek aandacht te geven, krijg je inzicht in een weerstand of beperking die op dat moment speelt in je leven en kun je beginnen, vaak met bewust ademhalen, met deze stress los te laten.

3- Zelfhypnose

Hypnose is een krachtige en effectieve manier om aan de problemen en uitdagingen in je leven te werken. Zelfhypnose brengt jou hiervoor in de juiste stemming. Met zelfhypnose ben je in staat om je rationele denken, zeg maar je wereldmodel, te omzeilen.

Voorbij aan dit kritisch denken kan jij dan aan de oorzaken van je negatieve stress werken. Er zijn bijna geen mindfulness trainingen waar er aandacht wordt besteed aan zelfhypnose en dat is een gemiste kans.

4- 5 mindfulness oefeningen voor thuis

Nu gaan we verder met een paar effectieve mindfulness oefeningen waarmee jij overdag je bewustzijn traint en tegelijkertijd meer ontspant. En dat is fijn want wie zit er te wachten op te veel stress, slapeloosheid, een burn-out of een verkeerd zelfbeeld?

A – De Mindfulness Oefening Stop It

Je stelt het alarm op je telefoon in op acht verschillende tijden overdag. Met onderstaande oefening kunnen je je trainen om je bewustwording van het NU te vergroten. Voor deze mindfulness oefening stel je je alarm in op je horloge of mobiele telefoon.

• Gebruik hiervoor een originele beltoon zodat je weet dat het tijd voor je oefening is.
• Op het moment dat je het signaal gaat, dan stop je met waar je mee bezig bent maar natuurlijk alleen als dat veilig is voor jou en je omgeving.
• Dan zeg jij: Stop It
• Dan sluit jij je ogen.
• Haal 10 tellen diep adem, houd je adem 10 tellen vast en dan adem je uit.
• Open je ogen.
• Word jij je bewust van wat je ziet, 1 minuut lang.
• Sluit weer je ogen
• Doe nog een keer de 10 tellen oefening
• Open je ogen
• Luister dan nog een minuut bewust naar wat je hoort.
• Herhaal dit ritueel ook een keer voor wat je voelt, dan een keer voor wat je ruikt, vervolgens dat je iets proeft (Stel je voor dat je iets in je mond hebt) en als laatste dat je iets aanraakt
• Dan zeg je: “STOP LOS” en ga je verder met waar je voor de oefening mee bezig was.
• Verander na twee weken de alarmtijden.

Je denkt misschien dat 8 keer per dag wat veel is maar je snapt natuurlijk dat het niet altijd uitkomt om deze oefening te doen. 

De wekker rinkelt acht keer per dag maar ik doe deze oefening gemiddeld zo’n vier keer per dag en dat vind ik ook genoeg.

B – Ademhalingsoefening De Kleine Dood

Adem is onze primaire energiebron. We kunnen lang zonder drinken en eten maar een gemiddeld mens verliest zijn bewustzijn al na 30 tot 60 seconden zonder adem. 

Omdat ademen zo belangrijk is, is het verstandig om wat ademhalingsoefeningen tot je beschikking te hebben.

Daarom deze ademhalingsoefening. Deze techniek je op iedere geschikt moment toe. 

Wanneer je last hebt van stress, gespannen bent, te veel druk voelt of tegen overspannen aan zit, laat je adem je leven weer terugstromen in een gezond, rustig en harmonieus ritme.

• Zoek een rustig plekje.
• Ga zitten waar jij je op je gemak voelt.
• Sluit je ogen.
• Voel waar in je lichaam zich een bepaalde spanning vindt.
• Bij het inademen, uitademen, adem vasthouden en niet ademen hanteren we hetzelfde aantal tellen.
• Adem 10 tellen (of langer in) in.
• Houd je adem 10 tellen vast.
• Word je in deze fase bewust van je hele lichaam.
• Dan adem je in 10 tellen uit.
• Stel je voor dat je met het uitademen al die bepaalde spanning loslaat.
• Adem 10 tellen niet.
• Word je in deze fase bewust van je hele lichaam.
• Adem weer in en herhaal dit proces.
• Voer in de loop van de tijd om het aantal tellen op.
• Misschien raak je in trance. Dat is perfect want nu is het zaak om in de trance volledig bewust te blijven. Hierdoor train jij je je vermogen om helder te blijven het beste.

Heb je deze techniek snel onder de knie, dan kan je er ook voor kiezen om in plaats van de algemene spanning ook een gericht probleem, dat nu je leven beperkt, los te laten.

C- De Probleem Oplos Ademhalingsoefening

• Denk aan je probleem.
• Voel je probleem in je lichaam.
• Als je diep inademt, zeg jij: ik adem de oplossing voor mijn probleem in.
• Houd je adem in en voel hoe de oplossing zich verspreidt door je hele lichaam. Laat de oplossing zich verspreiden door je hele lichaam. 
• Laat de oplossing zo lang mogelijk in je lichaam aarden door je adem zo lang mogelijk vast te houden.
• Bij het uitademen laat je alles los wat met het probleem te maken heeft en wat je niet meer nodig hebt…
• Word je bewust van hoe jij je lijf nu voelt zonder …….
• Voel dit door je hele lijf.
• Adem in en houd dit gevoel zo lang mogelijk vast.
• Wacht zolang mogelijke met inademen.
• Herhaal dit ritueel minimaal zes keer.
• Ga na deze oefening iets doen wat bevestigt dat het probleem niet meer bestaat.

D – Mindful Ontbijt (of lunch, diner of tussendoor)

Deze is heel simpel en makkelijk te doen voor je lunch of je ontbijt. Of gewoon tussendoor…

• Pak iets eetbaars het liefst met een vlakke, niet zo’n extreem smaakbeleving.
• Laten we voor deze oefening een rozijn nemen.
• Pak de rozijn in je hand.
• Voel de vorm.
• Voel de structuur.
• Word je bewust van hoe het aanvoelt.
• Houd het vlak voor je ogen.
• Observeer het van dichtbij.
• Zoek naar bijzondere details.
• Vergroot de afstand tussen je ogen en de rozijn.
• Blijf je bewust wat er gebeurt.
• Dan ruik je aan de rozijn.
• Wat ruik je echt?
• Houdt de rozijn dicht tegen je neus.
• Vergroot stapsgewijs de afstand tussen jou en de rozijn.
• Stop de rozijn nu in je mond.
• Speel met de rozijn in je mond.
• Zuig op de rozijn.
• Kauw op de rozijn.
• Slik de rozijn door.

Geniet van de rozijn. Ervaar wat deze doet met je zintuigen en blijf je daar bewust van.

E – Bewuste meditatie

Een krachtige manier om je geest te focussen te blijven, is door je op een bepaald punt te focussen. En dat train je in de volgende oefening:

• Richt je aandacht op iets in je omgeving. Een boek, een foto, een kleur, een stopcontact, een lichtje of een schilderij. Zolang het maar niet beweegt.
• Houd je focus op dit voorwerp.
• Blijf je aandacht hierop richten.
• Net zolang tot je met je ogen knippert.
• Sluit je ogen.
• Haal diep adem – Houd het vast.
• Laat je adem los.
• Open je ogen en kijk weer naar je voorwerp.
• Merk hoe je steeds langer kan kijken.
• En hoe je op die manier je steeds bewuster wordt van jezelf.

Het zijn misschien niet de meest ingewikkelde oefeningen maar die keuze is bewust gemaakt. Het moeten mindfulness oefeningen voor thuis en onderweg zijn die je eenvoudig en snel tussen de bedrijven door kan trainen.

Zodat werken aan je bewustwording en ontspanning een vast ritueel in je leven wordt in plaats van iets waar je tijd voor vrij moet maken. Maar er is ook nog een manier waarbij jij helemaal geen extra tijd hoeft vrij te maken om je mindfulness oefeningen te doen.

5- Lucide dromen: Mindfulness terwijl je slaapt...

Lucide dromen is mindfulness terwijl je slaapt. Uit lucide dromen onderzoek blijkt namelijk dat mensen die mediteren of lucide dromen veel van dezelfde hersengebieden activeren en andere delen naar de achtergrond verwijzen.

Het voordeel van de lucide droom is dat je al op een diep natuurlijk niveau van ontspanning bent, volledig bewust en in staat om direct een probleem wat je onbewust teisterde aan te pakken.

Of jij nu last hebt van een laag zelfbeeld, gebrek aan eigenwaarde of ontbreekt het aan je zelfvertrouwen om te doen wat je echt wilt, je lucide droom heeft de oplossing in zich. Klaar om te leren lucide dromen en zo elke nacht de krachtigste manier van mindfulness te beoefenen?

6 – Tenslotte

Mindfulness kan altijd en het werkt het beste als het iets wat een vast onderdeel is in je dagelijkse ritueel. Niet iets wat je moet maar wat je wilt. Van bewust oefenen naar onbewust doen.

Zo geef jij je leven een geweldige impuls de goede richting in. Naar het leven in jouw natuurlijke flow. Gewoon zoals het bedoeld is. Vol met uitdagingen, plezier, succes en aangejaagd door de enige duurzame fossiele energiebron die er is: positieve stress.

PS: Wil je nog meer ontdekken over lucide leven en hoe je weer kan gaan leven in je persoonlijke flow? Dan vind je deze cursussen en boekjes ook vast interessant…