Autosuggestie

Autosuggestie is het proces waarbij iemand door zelf geformuleerde of herhaalde gedachten en suggesties probeert invloed uit te oefenen op de eigen verwachtingen, waarneming, gevoelens of lichamelijke ervaring. Dat kan bijvoorbeeld gebeuren door een bepaalde gedachte bewust te herhalen, zich een gewenste situatie voor te stellen of de aandacht doelgericht op een bepaalde verwachting te richten.

Het idee van autosuggestie heeft een lange geschiedenis binnen psychologie en zelfontwikkeling. Modern onderzoek laat zien dat verwachtingen en suggesties daadwerkelijk invloed kunnen hebben op sommige ervaringen en reacties. Tegelijkertijd is autosuggestie als afzonderlijk psychologisch mechanisme nog relatief weinig onderzocht. Het is daarom belangrijk onderscheid te maken tussen wat wetenschappelijk is aangetoond en bredere claims over de vermeende kracht van gedachten.

1. Wat is autosuggestie?

Bij autosuggestie geeft iemand als het ware een suggestie aan zichzelf. Daarmee verschilt het van heterosuggestie, waarbij een suggestie afkomstig is van een andere persoon.

Een autosuggestie kan verbaal zijn, bijvoorbeeld door een gedachte of zin bewust te herhalen. Ook mentale beelden kunnen ermee worden gecombineerd. Iemand kan zich bijvoorbeeld voorafgaand aan een moeilijke situatie voorstellen rustig te reageren en daarbij tegen zichzelf zeggen dat hij de situatie aankan.

Onderzoekers hebben drie elementen genoemd die kenmerkend kunnen zijn:

• een bepaald idee of gewenste toestand wordt bewust opgeroepen;
• de gedachte of suggestie wordt herhaald;
• iemand probeert daarmee actief de eigen ervaring of reactie te beïnvloeden.

Autosuggestie raakt daardoor aan psychologische begrippen als verwachting, overtuigingen, aandacht en zelfregulatie.

2. Waar komt autosuggestie vandaan?

Autosuggestie werd vooral bekend door de Franse apotheker Émile Coué (1857–1926). Hij ontwikkelde een methode waarbij mensen positieve formuleringen regelmatig voor zichzelf herhaalden.

Coué ging ervan uit dat herhaling invloed kon hebben op verwachtingen en gedrag. Zijn methode werd bijzonder populair en had later invloed op uiteenlopende vormen van zelfhulp en persoonlijke ontwikkeling.

Het historische begrip autosuggestie is echter niet hetzelfde als de manier waarop moderne psychologie naar verwachtingen en cognitieve beïnvloeding kijkt.

Hedendaags onderzoek probeert autosuggestie daarom te verbinden met beter onderzochte processen, zoals verwachting, mentale voorstelling, suggestie, placebo-effecten en cognitieve controle.

Suggestie en autosuggestie

Bij gewone suggestie komt de informatie doorgaans van buitenaf. Een arts kan bijvoorbeeld zeggen dat een behandeling waarschijnlijk verlichting zal geven.

Bij autosuggestie wordt de suggestie door de persoon zelf gevormd of herhaald.

In de praktijk kunnen beide processen door elkaar lopen. Een uitspraak van iemand anders kan bijvoorbeeld worden overgenomen en later onderdeel worden van de eigen innerlijke dialoog.

3. Kunnen verwachtingen onze ervaring beïnvloeden?

Ja. Er bestaat behoorlijk wat psychologisch onderzoek waaruit blijkt dat verwachtingen invloed kunnen hebben op hoe mensen bepaalde ervaringen waarnemen en beleven.

Dat betekent niet dat iemand door gedachten willekeurig iedere lichamelijke of psychologische toestand kan creëren. De invloed van verwachtingen is afhankelijk van het verschijnsel, de persoon en de omstandigheden.

Een duidelijk voorbeeld komt uit onderzoek naar placebo- en nocebo-effecten.

Bij een placebo-effect kunnen positieve verwachtingen en de context rond een behandeling bijdragen aan veranderingen in ervaren klachten. Bij een nocebo-effect kunnen negatieve verwachtingen juist samenhangen met meer ervaren klachten of bijwerkingen.

Daarbij spelen meerdere processen een rol, waaronder verwachting en conditionering.

Verwachting is geen verbeelding

Dat verwachtingen een ervaring beïnvloeden betekent niet dat die ervaring daarom 'tussen de oren zit' of niet werkelijk wordt ervaren.

Pijn is daarvan een goed voorbeeld. Verwachtingen kunnen de ervaren intensiteit van pijn beïnvloeden, terwijl de pijnervaring zelf reëel blijft.

De relatie tussen gedachten, verwachtingen en lichamelijke ervaringen is daarmee aanzienlijk genuanceerder dan de gedachte dat 'positief denken' automatisch positieve lichamelijke gevolgen veroorzaakt.

4. Kan autosuggestie ook negatief werken?

Het begrip negatieve autosuggestie wordt soms gebruikt wanneer iemand herhaaldelijk een negatieve uitkomst verwacht of zichzelf negatieve boodschappen geeft.

Iemand kan bijvoorbeeld voorafgaand aan een presentatie steeds denken:

Dit gaat mis. Ik ga blokkeren. Iedereen zal zien dat ik zenuwachtig ben.

Zo'n verwachting kan de aandacht sterker richten op tekenen van spanning. Een versnelde hartslag of een kleine verspreking kan vervolgens worden opgevat als bevestiging dat het inderdaad misgaat.

Er kan zo een patroon ontstaan:

negatieve verwachting → meer aandacht voor dreiging → spanning → bevestiging van de verwachting.

Hier bestaan raakvlakken met piekeren, angst, onzekerheid en een laag zelfvertrouwen.

Maar ook hier is voorzichtigheid nodig. Negatieve gedachten veroorzaken niet automatisch lichamelijke klachten of psychische problemen. Biologische, sociale, medische en andere psychologische factoren kunnen eveneens een belangrijke rol spelen.

5. Wat heeft autosuggestie met het placebo- en nocebo-effect te maken?

Autosuggestie, placebo en nocebo hebben een duidelijke overeenkomst: bij alle drie kunnen verwachtingen invloed hebben op de uiteindelijke ervaring.

Ze zijn echter niet hetzelfde.

Bij een placebo-effect ontstaat de verwachting meestal binnen een bredere context. Een behandeling, arts, eerdere ervaringen, informatie en aangeleerde associaties kunnen allemaal bijdragen aan de verwachting dat iets zal helpen.

Bij een nocebo-effect kunnen negatieve verwachtingen juist bijdragen aan het ervaren van klachten of bijwerkingen.

Autosuggestie onderscheidt zich doordat iemand zelf actief een gedachte of verwachting oproept of herhaalt.

Onderzoekers bestuderen in hoeverre vergelijkbare mechanismen betrokken zijn bij deze verschijnselen. Er is echter nog onvoldoende bewijs om autosuggestie eenvoudigweg als dé verklaring achter placebo- en nocebo-effecten te beschouwen.

6. Welke rol spelen herhaling en overtuigingen?

Herhaling is historisch een belangrijk onderdeel van autosuggestie. Het idee daarachter is dat een gedachte door herhaald gebruik gemakkelijker beschikbaar wordt en invloed kan krijgen op verwachtingen.

Maar alleen iets vaak zeggen maakt het nog niet waar.

Een persoon met weinig zelfvertrouwen die iedere ochtend tegen zichzelf zegt dat hij volledig zelfverzekerd is, verandert daardoor niet noodzakelijk zijn zelfbeeld. De bestaande overtuigingen, eerdere ervaringen en geloofwaardigheid van de nieuwe gedachte kunnen eveneens belangrijk zijn.

Autosuggestie raakt hier aan persoonlijke groei en zelfreflectie. Wanneer mensen zich bewust worden van hun innerlijke dialoog, kunnen zij bijvoorbeeld herkennen welke verwachtingen en overtuigingen regelmatig terugkomen.

Dat betekent nog niet dat iedere overtuiging eenvoudig kan worden veranderd door er een positieve uitspraak tegenover te zetten.

7. Wat is de relatie tussen autosuggestie en zelfvertrouwen?

Autosuggestie wordt regelmatig verbonden met zelfvertrouwen en zelfeffectiviteit: het vertrouwen dat iemand heeft in het eigen vermogen om bepaald gedrag uit te voeren of een situatie aan te kunnen.

Stel dat iemand voorafgaand aan een sollicitatiegesprek denkt:

Ik moet perfect antwoorden, anders mislukt het.

Een andere formulering kan zijn:

Ik hoef niet ieder antwoord perfect te geven om een goed gesprek te voeren.

De tweede gedachte garandeert geen succes, maar kan wel een andere verwachting en houding ondersteunen.

Hier raakt autosuggestie ook aan locus of control. Wanneer iemand ervaart dat bepaalde aspecten van een situatie beïnvloedbaar zijn, kan dat gevolgen hebben voor motivatie en gedrag.

Tegelijkertijd heeft persoonlijke ontwikkeling grenzen. Niet iedere omstandigheid kan door overtuigingen, zelfvertrouwen of mentale beïnvloeding worden veranderd.

8. Wordt autosuggestie gebruikt bij hypnose en mentale training?

Autosuggestieve technieken komen voor binnen zelfhypnose en verschillende vormen van mentale training. Daarbij kunnen verbale suggesties worden gecombineerd met ontspanning, aandacht en mentale voorstelling.

Ook binnen hypnotherapie kan worden gewerkt met suggesties en verwachtingen. Hypnose en autosuggestie zijn echter geen synoniemen. Hypnose omvat bredere psychologische processen en individuele verschillen in hypnotische responsiviteit.

Er bestaan daarnaast populaire ideeën dat suggesties tijdens ontspanning of bepaalde bewustzijnstoestanden automatisch 'dieper in het onderbewuste' terechtkomen. Zulke formuleringen zijn psychologisch te eenvoudig en worden niet zonder meer ondersteund door modern onderzoek.

Hetzelfde geldt voor de gedachte dat het onderbewuste als een computer kan worden geprogrammeerd. Dat kan als metafoor aantrekkelijk klinken, maar het beschrijft niet letterlijk hoe menselijke hersenen, overtuigingen en gedrag functioneren.

9. Hoe krachtig is autosuggestie werkelijk?

Autosuggestie is waarschijnlijk minder almachtig dan sommige populaire zelfhulpbenaderingen suggereren, maar ook interessanter dan het simpelweg afdoen als positief denken.

Onderzoek suggereert dat zelfgegenereerde suggesties via processen als verwachting, aandacht, mentale voorstelling en cognitieve controle bepaalde ervaringen kunnen beïnvloeden. Hoe deze processen precies samenwerken en welke effecten specifiek aan autosuggestie kunnen worden toegeschreven, is nog niet volledig duidelijk.

Daarom is vooral het onderscheid belangrijk tussen:

• redelijk goed onderzocht: verwachtingen en suggesties kunnen bepaalde ervaringen beïnvloeden;
• aannemelijk maar nog onvoldoende uitgewerkt: autosuggestie kan hierbij als zelfstandig cognitief proces een rol spelen;
• niet gerechtvaardigd: gedachten kunnen zonder duidelijke beperkingen het lichaam, omstandigheden of de werkelijkheid programmeren.

Autosuggestie kan dus worden bestudeerd als een vorm van psychologische zelfbeïnvloeding, zonder er onbewezen krachten aan toe te schrijven.

10. Tenslotte

Autosuggestie is het proces waarbij iemand met zelfgegenereerde en vaak herhaalde gedachten of suggesties probeert de eigen verwachtingen, waarneming, gevoelens of reacties te beïnvloeden. Het begrip werd historisch bekend door Émile Coué en komt tegenwoordig terug in onder meer zelfhypnose en mentale training.

Moderne psychologie biedt aanknopingspunten om autosuggestie te begrijpen vanuit verwachting, suggestie, aandacht, mentale voorstelling, conditionering en cognitieve controle. Onderzoek naar placebo- en nocebo-effecten laat bovendien zien dat verwachtingen daadwerkelijk invloed kunnen hebben op bepaalde ervaringen en lichamelijke reacties.

Dat betekent echter niet dat gedachten de werkelijkheid onbeperkt kunnen sturen. Autosuggestie is geen vorm van letterlijk 'programmeren van het onderbewuste'. Het is beter te begrijpen als een vorm van psychologische zelfbeïnvloeding waarvan sommige onderliggende processen goed bekend zijn, terwijl autosuggestie als afzonderlijk mechanisme nog veel wetenschappelijke vragen oproept.