Slapen

Slapen is een natuurlijke toestand die iedere dag terugkeert. Hoewel het van buitenaf lijkt alsof lichaam en hersenen tot rust komen, is slaap geen periode waarin alles wordt uitgeschakeld. In de hersenen veranderen activiteit en communicatie tussen netwerken, terwijl ook ademhaling, hartslag, spierspanning, hormonen en andere lichamelijke processen veranderen.

Tijdens een normale nacht bewegen we bovendien meerdere keren door verschillende slaapstadia. Lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap hebben ieder hun eigen kenmerken en vormen samen de slaaparchitectuur van de nacht.

Slaap is daarmee een actief gereguleerde biologische toestand die nauw samenhangt met lichamelijk functioneren, geheugen, leren, emoties, dromen en bewustzijn.

1. Wat is slapen?

Slaap is een natuurlijke en omkeerbare toestand waarin onze relatie met de buitenwereld sterk verandert.

Tijdens het slapen:

• neemt de bewuste aandacht voor de omgeving af;
• reageren we minder sterk op prikkels;
• veranderen hersenactiviteit en hersennetwerken;
• veranderen ademhaling, hartslag en spierspanning;
• doorlopen we verschillende slaapstadia;
• kunnen dromen en andere bewuste ervaringen ontstaan.

Dat we minder op de omgeving reageren, betekent niet dat de hersenen volledig afgesloten zijn.

Een geluid kan bijvoorbeeld nog worden verwerkt en sterk genoeg zijn om iemand wakker te maken. Externe prikkels kunnen soms zelfs in een droom worden opgenomen.

Slaap is dus geen vorm van volledige bewusteloosheid.

2. Waarom moeten we slapen?

Er bestaat waarschijnlijk niet één enkele functie die volledig verklaart waarom mensen en andere dieren slapen.

Slaap hangt samen met meerdere belangrijke processen in lichaam en hersenen. Onderzoek verbindt voldoende slaap onder andere met:

• geheugen en leren;
• aandacht en concentratie;
• emotionele regulatie;
• afweer en immuunfunctie;
• stofwisseling;
• lichamelijke regulatie en herstel;
• ontwikkeling en neuroplasticiteit.

Dat betekent niet dat iedere slaapfase één afzonderlijke taak heeft.

Het bekende idee dat diepe slaap uitsluitend voor lichamelijk herstel zorgt en REM-slaap alleen belangrijk is voor hersenen, emoties en dromen, is te eenvoudig.

Verschillende slaapstadia kunnen aan dezelfde bredere processen bijdragen.

3. Hoeveel slaap hebben we nodig?

Er bestaat geen slaapduur die voor ieder mens op iedere leeftijd precies goed is.

De slaapbehoefte verandert gedurende het leven en verschilt ook tussen personen. Voor gezonde volwassenen wordt doorgaans ongeveer zeven tot negen uur slaap per nacht als algemene richtlijn gebruikt. Kinderen en adolescenten hebben gemiddeld meer slaap nodig.

Daarbij moeten verschillende begrippen uit elkaar worden gehouden:

• slaapbehoefte: hoeveel slaap iemand nodig heeft;
• slaapduur: hoeveel iemand daadwerkelijk slaapt;
• slaapkwaliteit: hoe goed en aaneengesloten de slaap verloopt en wordt ervaren;
• slaaptekort: het tekort dat ontstaat wanneer iemand minder slaapt dan nodig is.

Precies acht uur slapen is dus geen biologische wet.

Andersom klopt het ook niet dat bijvoorbeeld vier uur slaap voor de meeste mensen voldoende is zolang daarin maar voldoende diepe slaap voorkomt. De verschillende onderdelen van slaap hebben allemaal een plaats binnen een normale nachtrust.

4. Waardoor worden slapen en wakker zijn geregeld?

Twee belangrijke biologische processen helpen bepalen wanneer we slapen en wakker zijn.

Slaapdruk

Tijdens het wakker zijn neemt de slaapdruk geleidelijk toe.

Hoe langer iemand wakker blijft, hoe sterker doorgaans de biologische neiging wordt om te slapen. Adenosine is een van de stoffen die bij deze homeostatische slaapregulatie betrokken zijn.

Tijdens slaap neemt de opgebouwde slaapdruk weer af.

Circadiaans ritme

Daarnaast beschikt het lichaam over een circadiaans ritme: een biologisch ritme van ongeveer 24 uur.

De biologische klok in de hersenen helpt processen af te stemmen op dag en nacht. Licht is daarbij een belangrijke tijdgever.

Het circadiane systeem beïnvloedt onder andere:

• slaap en waakzaamheid;
• lichaamstemperatuur;
• melatonineafgifte;
• hormoonritmes;
• verschillende lichamelijke en mentale prestaties.

Slaap ontstaat uit het samenspel van slaapdruk, circadiane timing en andere lichamelijke en omgevingsfactoren.

5. Welke slaapfasen bestaan er?

De moderne slaapindeling onderscheidt twee hoofdtoestanden:

1. non-REMslaap;
2. REM-slaap.

Non-REMslaap bestaat vervolgens uit N1, N2 en N3.

N1: de overgang naar slaap

N1 is de lichtste slaap en vormt de overgang tussen wakker zijn en slapen.

Gedachten kunnen losser en associatiever worden. Rond deze overgang kunnen hypnagoge beelden en een slaapstuip optreden.

N2: stabielere lichte slaap

Tijdens N2 wordt de slaap stabieler.

In de hersenactiviteit verschijnen karakteristieke patronen, waaronder slaapspoeltjes en K-complexen.

N2 vormt bij volwassenen een groot deel van de totale nachtrust.

N3: diepe slaap

N3 noemen we diepe slaap of slow-wave sleep.

Kenmerkend zijn sterke langzame hersengolven. Diepe slaap komt gemiddeld vooral in het eerste deel van de nacht voor en hangt onder andere samen met slaapdruk, geheugen, leren en verschillende lichamelijke regulatieprocessen.

REM-slaap

REM-slaap wordt gekenmerkt door een bijzondere combinatie van hersenactiviteit, snelle oogbewegingen en sterk verminderde spanning in veel skeletspieren.

Die vermindering van spierspanning noemen we REM-atonie.

REM-slaap heeft een sterke relatie met levendige dromen, maar is niet de enige slaapfase waarin we kunnen dromen.

6. Hoe verloopt een slaapcyclus?

De verschillende slaapstadia keren gedurende een nacht meerdere malen terug.

Zo'n terugkerende organisatie van NREM- en REM-slaap noemen we een slaapcyclus.

Een vereenvoudigde voorstelling is:

N1 → N2 → N3 → lichtere NREM-slaap → REM → volgende cyclus

In werkelijkheid verloopt slaap minder netjes.

Een slaapcyclus duurt niet altijd precies negentig minuten en iedere cyclus heeft niet dezelfde samenstelling.

De nacht verandert terwijl we slapen

Tijdens het eerste gedeelte van de nacht komt gemiddeld relatief veel diepe N3-slaap voor.

Later neemt de hoeveelheid diepe slaap meestal af en worden REM-perioden gemiddeld langer.

De totale verdeling, volgorde en organisatie van de slaapstadia noemen we de slaaparchitectuur.

Een nacht bestaat dus niet uit steeds opnieuw hetzelfde slaapblok.

7. Wat gebeurt er in de hersenen tijdens slaap?

De hersenen zijn tijdens slaap actief, maar hun activiteit verandert.

Met een EEG kunnen verschillende patronen van hersengolven worden geregistreerd. Deze patronen helpen onderzoekers onderscheid te maken tussen wakker zijn, N1, N2, N3 en REM.

Maar slaap bestaat uit meer dan hersengolven.

Ook de communicatie tussen verschillende hersengebieden en netwerken verandert.

Deze veranderingen worden onder andere onderzocht in relatie tot:

• geheugen;
• leren;
• emoties;
• aandacht;
• neuroplasticiteit;
• informatieverwerking.

Het is daarbij te eenvoudig om te zeggen dat de hersenen 's nachts simpelweg alles van de afgelopen dag verwerken.

Verschillende soorten informatie kunnen op verschillende manieren worden gestabiliseerd, geselecteerd, geïntegreerd en gereorganiseerd.

8. Waarom zijn slaap, geheugen en leren met elkaar verbonden?

Slaap speelt een belangrijke rol bij geheugen en slaap.

Wat overdag wordt geleerd, hoeft na het inslapen niet onveranderd opgeslagen te blijven. Tijdens slaap vinden processen plaats die samenhangen met het stabiliseren en reorganiseren van herinneringen.

Onder andere diepe langzame hersengolven en slaapspoeltjes worden onderzocht in relatie tot geheugenconsolidatie.

Ook verschillende hersengebieden, waaronder de hippocampus en hersenschors, spelen hierbij een rol.

Dit maakt slaap eveneens belangrijk voor slaap en leren.

Goed leren bestaat niet alleen uit informatie opnemen terwijl we wakker zijn. Wat daarna tijdens de slaap gebeurt, kan mede bepalen hoe nieuwe kennis en vaardigheden later beschikbaar zijn.

Slaap kan leren ondersteunen, maar vervangt het leren zelf niet.

9. Hoe hangen emoties en slaap samen?

Emoties en slaap beïnvloeden elkaar in beide richtingen.

Na onvoldoende of sterk verstoorde slaap kunnen mensen bijvoorbeeld prikkelbaarder worden en meer moeite krijgen met aandacht en emotionele regulatie.

Andersom kunnen emoties de slaap beïnvloeden.

Stress, angst, verdriet, enthousiasme en piekeren kunnen ervoor zorgen dat iemand lichamelijk of mentaal actief blijft wanneer het tijd is om te slapen.

Er kan daardoor een wisselwerking ontstaan:

stress → slechter slapen → minder emotionele belastbaarheid → meer ervaren stress

Dat betekent niet dat slecht slapen automatisch psychische problemen veroorzaakt.

Slaap, emoties, lichamelijke toestand en mentale gezondheid beïnvloeden elkaar via verschillende mechanismen.

10. Dromen we alleen tijdens REM-slaap?

Nee.

REM-slaap heeft een sterke relatie met levendige, beeldrijke en emotionele dromen. Wanneer mensen vanuit REM worden gewekt, rapporteren ze relatief vaak uitgebreide droomervaringen.

Daardoor werd REM-slaap vroeger vaak bijna gelijkgesteld aan droomslaap.

Inmiddels weten we dat ook tijdens non-REMslaap dromen en andere bewuste ervaringen kunnen voorkomen.

Gemiddeld bestaan wel verschillen. Droomverslagen vanuit REM zijn vaak langer, beeldender en complexer, terwijl ervaringen uit NREM gemiddeld korter of gedachteachtiger kunnen zijn.

Dat zijn geen absolute regels.

Bij dromen en slaapfasen moeten daarom drie zaken worden onderscheiden:

• het fysiologische slaapstadium;
• de subjectieve droomervaring;
• de latere herinnering aan die ervaring.

Een levendige droom bewijst dus niet automatisch dat iemand zich in REM-slaap bevond.

11. Wat vertellen dromen over bewustzijn tijdens slaap?

Dromen laten duidelijk zien dat bewust ervaren tijdens slaap niet noodzakelijk verdwijnt.

Tijdens een droom kan een complete ervaringswereld ontstaan. We kunnen bijvoorbeeld:

• mensen zien;
• gesprekken voeren;
• bewegen;
• angst of plezier ervaren;
• bekende plaatsen herkennen;
• onmogelijke gebeurtenissen normaal vinden;
• soms beseffen dat we dromen.

De hersenen kunnen tijdens slaap dus een overtuigende innerlijke wereld voortbrengen terwijl de actuele zintuiglijke informatie uit de omgeving sterk verminderd is.

In Als we dromen wordt verder onderzocht hoe herinneringen, emoties en associaties tijdens dromen op nieuwe manieren kunnen worden gecombineerd.

Daaruit volgt niet dat iedere droom een verborgen boodschap bevat.

Ook is nog niet vastgesteld dat de bewuste droomervaring zelf noodzakelijk is voor processen zoals geheugenconsolidatie of emotionele regulatie.

Wat precies de functie van dromen is, blijft een onderwerp van wetenschappelijk onderzoek en discussie.

12. Wat gebeurt er wanneer slaap wordt onderbroken?

Korte ontwakingen gedurende de nacht zijn normaal.

Vaak zijn ze zo kort dat we ze de volgende ochtend niet herinneren.

Wanneer slaap echter voortdurend wordt onderbroken, kan slaapfragmentatie ontstaan.

Dat kan bijvoorbeeld voorkomen bij:

• slaapapneu;
• pijn;
• omgevingsgeluid;
• bepaalde parasomnieën;
• slaapgerelateerde bewegingsstoornissen;
• sommige lichamelijke aandoeningen.

Iemand kan daardoor voldoende lang in bed liggen en zich toch niet uitgerust voelen.

Dat maakt opnieuw duidelijk waarom slaapduur en slaapkwaliteit niet hetzelfde zijn.

Niet alleen hoeveel we slapen is belangrijk, maar ook hoe de slaap gedurende de nacht verloopt.

13. Wat gebeurt er wanneer we te weinig slapen?

Wanneer iemand structureel minder slaapt dan zijn individuele slaapbehoefte, ontstaat slaaptekort.

Na onvoldoende slaap kunnen onder andere veranderingen optreden in:

• aandacht;
• reactiesnelheid;
• geheugen;
• stemming;
• besluitvorming;
• slaperigheid.

Wanneer onvoldoende slaap zich gedurende meerdere nachten herhaalt, kan het slaaptekort verder oplopen.

Het lichaam kan na slaapverlies de daaropvolgende slaap gedeeltelijk aanpassen. Zo kan de intensiteit van diepe slaap toenemen en kan onder bepaalde omstandigheden REM-rebound ontstaan.

Dat betekent echter niet dat slaaptekort eenvoudig uur voor uur kan worden ingehaald.

Regelmatig voldoende slapen blijft belangrijk.

14. Waarom slaapt niet iedereen hetzelfde?

Er bestaan grote individuele verschillen in slaap.

Slaap wordt onder andere beïnvloed door:

• leeftijd;
• genetische aanleg;
• chronotype;
• lichamelijke gezondheid;
• stress;
• lichtblootstelling;
• werk- en schooltijden;
• zwangerschap en hormonale veranderingen;
• medicijnen en andere middelen;
• individuele slaapbehoefte.

Ook gedurende het leven verandert onze slaap.

Kinderen slapen anders dan volwassenen. Tijdens de adolescentie verschuift het circadiaans ritme gemiddeld naar later. Op hogere leeftijd verandert onder andere de hoeveelheid diepe slaap en wordt slaap gemiddeld vaker onderbroken.

Daarom bestaat er geen universeel perfect slaappatroon.

15. Is slapen hetzelfde als bewusteloos zijn?

Nee.

Tijdens slaap verandert het bewustzijn, maar bewuste ervaring hoeft niet volledig te verdwijnen.

Dromen vormen daarvan het duidelijkste voorbeeld.

Ook rond de grens tussen slapen en wakker zijn kunnen bijzondere ervaringen optreden, zoals:

• hypnagoge beelden;
• hypnopompe beelden;
• slaapverlamming;
• valse ontwakingen;
• lucide dromen.

Deze verschijnselen laten zien dat slapen en wakker zijn niet altijd twee volledig gescheiden toestanden zijn.

Bij slaapwandelen kan bijvoorbeeld motorisch gedrag plaatsvinden terwijl volledig wakker bewustzijn ontbreekt.

Bij slaapverlamming kan het bewustzijn van jezelf of de omgeving juist terugkeren terwijl de motorische remming die bij REM-slaap hoort nog aanwezig is.

Verschillende onderdelen van waarneming, beweging, geheugen en bewustzijn hoeven dus niet altijd op hetzelfde moment van slapen naar wakker zijn over te gaan.

16. Tenslotte

Slapen is een actieve biologische toestand waarin hersenen en lichaam voortdurend veranderen. Tijdens een normale nacht bewegen we meerdere keren door N1, N2, N3 en REM-slaap. De verdeling daarvan verandert gedurende de nacht en vormt samen onze slaaparchitectuur.

Hoeveel en wanneer we slapen wordt mede bepaald door onze slaapbehoefte, slaapdruk en het circadiaans ritme. Leeftijd, gezondheid, gedrag, stress, licht en omgeving kunnen daar eveneens invloed op hebben.

Er bestaat daarom geen magisch aantal uren dat voor ieder mens precies goed is. Wel is duidelijk dat structureel voldoende slaap belangrijk is en dat het oude idee van enkele uren noodzakelijke 'kernslaap' met daarna vooral luxe slaap geen goede beschrijving vormt van de menselijke slaap.

Tijdens het slapen blijven de hersenen actief. Processen rond geheugen, leren, emoties en lichamelijke regulatie gaan door, terwijl in dromen soms complete innerlijke werelden ontstaan.

Slaap is daarmee veel meer dan een onderbreking tussen twee dagen.

Het is een fundamenteel onderdeel van de manier waarop ons lichaam, onze hersenen en ons bewustzijn functioneren.