Acceptance and Commitment Therapy (ACT): Wat als je niet eerst beter hoeft te voelen om anders te leven?
Je wilt solliciteren, maar besluit te wachten tot je meer zelfvertrouwen hebt. Je wilt iemand vertellen wat je werkelijk vindt, maar eerst moet die spanning weg. Je zou graag weer gaan schilderen, sporten, daten of reizen, alleen voelt het moment nog niet goed. Zo kan ongemerkt een merkwaardige afspraak met jezelf ontstaan: eerst moet mijn innerlijke wereld veranderen, daarna mag mijn leven verder.
Acceptance and Commitment Therapy, meestal ACT genoemd, stelt daar een uitdagende mogelijkheid tegenover. Misschien hoef je niet te wachten tot angst, twijfel, verdriet of onzekerheid verdwenen zijn. Misschien kun je leren ruimte te maken voor wat je voelt, minder automatisch gehoorzamen aan alles wat je denkt en ondertussen bewegen naar wat werkelijk belangrijk voor je is. Niet ondanks het leven dat zich vanbinnen afspeelt, maar mét dat leven.
1. Wat is Acceptance and Commitment Therapy (ACT)?
ACT ontstond vanaf de jaren tachtig binnen de gedragstherapeutische traditie en is vooral verbonden met het werk van de Amerikaanse psycholoog Steven C. Hayes en later Kelly G. Wilson en Kirk D. Strosahl. De methode werd ontwikkeld vanuit een contextuele benadering van gedrag en is theoretisch verbonden met Relational Frame Theory, een theorie over menselijke taal en cognitie.
ACT behoort tot de derde generatie, ook wel de derde golf van gedragstherapie genoemd. Waar eerdere vormen van gedragstherapie zich vooral richtten op het veranderen van ongewenste gedachten en gedrag, legt ACT meer nadruk op hoe je met moeilijke gedachten en gevoelens omgaat.
Je hoeft ze niet altijd te veranderen om toch te kunnen doen wat voor jou belangrijk i
Niet uitsluitend:
Hoe krijg ik deze vervelende gedachte weg?
Maar ook:
Wat gebeurt er wanneer ik deze gedachte heb — en wat doe ik vervolgens?
Het centrale begrip is psychologische flexibiliteit: het vermogen om aanwezig te blijven bij wat je ervaart en je gedrag aan te passen aan de situatie, terwijl je blijft bewegen in een richting die voor jou betekenis heeft.
ACT onderscheidt zes onderling verbonden processen:
◆ acceptatie;
◆ cognitieve defusie;
◆ contact met het huidige moment;
◆ zelf-als-context;
◆ waarden;
◆ toegewijd handelen.
Deze zes processen worden vaak weergegeven in het zogenaamde Hexaflex-model. In de praktijk zijn het geen zes keurige stappen die je één voor één afrondt. Ze grijpen voortdurend in elkaar.
Je kunt bijvoorbeeld angst voelen, een gedachte opmerken die zegt dat je moet vluchten, beseffen dat je die gedachte niet automatisch hoeft te volgen, je herinneren dat verbinding belangrijk voor je is en toch dat moeilijke gesprek aangaan.
Dat is psychologische flexibiliteit in beweging.
Daarmee wordt ook duidelijk waarom acceptance binnen ACT niet hetzelfde is als berusting. En commitment betekent niet dat je jezelf met wilskracht door iedere moeilijkheid heen moet duwen.
ACT probeert iets anders te onderzoeken: hoeveel van je leven wordt eigenlijk georganiseerd rond het vermijden van wat je liever niet wilt voelen?
2. Waarom kan proberen je beter te voelen juist een probleem worden?
Wanneer je je hand brandt, trek je hem terug. Wanneer iemand je bedreigt, zoek je veiligheid. Wanneer je hoofdpijn hebt, neem je rust of een pijnstiller. Vermijden en controleren zijn dus niet verkeerd. Ze zijn vaak nuttig en soms levensnoodzakelijk.
Het wordt ingewikkelder wanneer dezelfde logica wordt toegepast op iedere onaangename innerlijke ervaring.
- Ik mag niet zenuwachtig zijn.
- Ik moet stoppen met piekeren.
- Ik wil dit verdriet niet voelen.
- Ik ga pas wanneer mijn onzekerheid weg is.
ACT gebruikt hiervoor het begrip experiëntiële vermijding: pogingen om bepaalde gedachten, emoties, herinneringen, lichamelijke sensaties of andere innerlijke ervaringen te vermijden, onderdrukken of controleren, vooral wanneer die pogingen uiteindelijk je leven beperken.
Stel dat je bang bent om tijdens een vergadering iets doms te zeggen. Thuis pieker je over wat er zou kunnen gebeuren. Tijdens de vergadering zwijg je. Meteen daarna voel je opluchting.
Het vermijden heeft gewerkt.
Op korte termijn.
Maar wanneer dit patroon zich blijft herhalen, kan er iets anders gebeuren:
- je voelt angst voor beoordeling;
- je vermijdt spreken;
- de spanning neemt tijdelijk af;
- je mist de ervaring dat spreken misschien wél mogelijk is;
- de volgende vergadering voelt opnieuw bedreigend.
Je wereld kan daardoor steeds kleiner worden.
Dat betekent niet dat alle vermijding ongezond is. Je hoeft ook niet ieder ongemak bewust op te zoeken. ACT kijkt vooral naar de functie van gedrag.
- Werkt wat je doet op langere termijn?
- Brengt het je dichter bij het leven dat je wilt leiden?
- Besteed je steeds meer energie aan het organiseren van je leven rond iets wat je niet wilt voelen?
Een persoonlijke vraag
Denk eens aan iets wat je regelmatig uitstelt of vermijdt.
Vraag jezelf niet onmiddellijk waarom.
Vraag: “Wat zou ik mogelijk moeten voelen als ik dit wél deed?”
Misschien verschijnt angst. Schaamte. Onzekerheid. Teleurstelling. Het risico op afwijzing.
Daarmee is nog niets opgelost. Maar er wordt iets zichtbaar: misschien is het probleem niet alleen de situatie buiten je, maar ook de strijd met wat die situatie vanbinnen kan oproepen.
En een belangrijk deel van die strijd vindt plaats in taal — in de verhalen die je hoofd voortdurend over jou en de wereld produceert.
3. Moet je alles geloven wat je denkt?
Je hoofd is buitengewoon goed in gedachten produceren.
- Dit gaat mis.
- Ze vinden mij raar.
- Ik ben hier niet goed genoeg voor.
- Ik had dat nooit moeten zeggen.
- Dit wordt een ramp.
Sommige gedachten zijn nuttig. Andere blijken onjuist. Veel gedachten bevatten een mengsel van herinneringen, voorspellingen, aannames en ervaringen.
ACT probeert daarom niet van iedere negatieve gedachte een positieve gedachte te maken.
Het probeert de relatie tot gedachten te veranderen.
Daarvoor gebruikt ACT het begrip cognitieve defusie. Bij cognitieve fusie kan een gedachte zo overtuigend worden dat we haar behandelen alsof zij rechtstreeks de werkelijkheid beschrijft.
Ik kan dit niet.
Defusie kan beginnen met een kleine taalverandering:
Ik heb de gedachte dat ik dit niet kan.
Nog een stap:
Ik merk dat ik de gedachte heb dat ik dit niet kan.
De inhoud is niet veranderd. Je hebt jezelf niet verteld dat je fantastisch bent. Er is alleen een beetje afstand ontstaan tussen degene die waarneemt en de gedachte die wordt waargenomen.
Probeer het eens
Neem een gedachte die je regelmatig belemmert.
Bijvoorbeeld:
Ik ben niet interessant genoeg.
Doorloop vervolgens drie formuleringen:
- Ik ben niet interessant genoeg.
- Ik heb de gedachte dat ik niet interessant genoeg ben.
- Mijn hoofd vertelt mij nu het verhaal dat ik niet interessant genoeg ben.
Merk op wat er gebeurt.
❀ Misschien merk je helemaal geen verschil.
❀ Misschien voelt de derde zin nog wat onnatuurlijk.
❀ Misschien merk je dat er toch een beetje ruimte ontstaat.
Het doel is niet de gedachte belachelijk te maken of te bewijzen dat ze onwaar is.
Misschien bevat ze informatie die aandacht verdient.
De vraag is: Moet deze gedachte automatisch bepalen wat je vervolgens doet?
Dat onderscheid kan belangrijk worden bij een beperkende overtuiging. In plaats van haar onmiddellijk te vervangen door een helpende overtuiging, kun je eerst ontdekken dat een overtuiging een gedachtepatroon is waarmee je een relatie hebt.
Je hoeft dus niet met iedere gedachte in discussie te gaan maar ook als je een gedachte loslaat, kunnen de gevoelens die ermee samenhangen nog aanwezig blijven.
En dan komt ACT bij misschien wel het lastigste woord uit zijn eigen naam: acceptatie.
4. Kun je ruimte maken voor iets wat je liever niet voelt?
Acceptatie klinkt vriendelijk zolang het gaat over iets kleins. Het wordt moeilijker wanneer je werkelijk bang, boos, onzeker of verdrietig bent. Binnen ACT betekent acceptatie niet:
◆ dat je iets prettig moet vinden;
◆ dat je een onrechtvaardige situatie moet goedkeuren;
◆ dat je geen grenzen mag stellen;
◆ dat je niet mag proberen omstandigheden te veranderen;
◆ dat pijn of psychische klachten onbelangrijk zijn.
Het gaat om bereidheid om innerlijke ervaringen die er op dit moment toch al zijn enige ruimte te geven wanneer de strijd ertegen je belemmert om betekenisvol te handelen.
Stel dat je een moeilijk gesprek wilt voeren en spanning voelt.
Je kunt proberen de spanning eerst weg te krijgen.
Ademhalingsoefeningen. Afleiding. Nog een dag wachten. Het gesprek in je hoofd twintig keer oefenen.
Sommige daarvan kunnen nuttig zijn.
Maar er is ook een andere mogelijkheid:
Kan ik deze spanning meenemen terwijl ik het gesprek voer?
Dat is een heel andere vraag.
Ruimte maken
Wanneer je een niet-overweldigende emotie ervaart, kun je kort onderzoeken:
- Waar merk ik deze ervaring lichamelijk?
- Kan ik de sensaties beschrijven zonder ze onmiddellijk te beoordelen?
- Veranderen ze terwijl ik er aandacht aan geef?
- Kan ik stoppen met eisen dat ze op dit moment verdwijnen?
- Wat zou ik doen als deze ervaring een tijdje met mij mee mocht reizen?
Dit is geen ontspanningstechniek.
Wanneer je acceptatie gebruikt met de verborgen afspraak ik accepteer mijn angst zodat hij eindelijk verdwijnt, ben je eigenlijk nog steeds bezig de angst te controleren.
Soms neemt een gevoel af wanneer je stopt met vechten.
Soms niet.
ACT probeert beide mogelijkheden toe te laten.
Daarmee ontstaat een subtiele vorm van persoonlijke kracht. Niet de macht om je innerlijke wereld volledig te beheersen, maar het vermogen om niet voor iedere handeling toestemming te hoeven krijgen van je stemming.
En opnieuw verschijnt er een merkwaardige vraag: als gedachten en gevoelens voortdurend veranderen en jij ze kunt waarnemen, wat bedoelen we dan eigenlijk met ‘ik’?
5. Wie ben je wanneer je gedachten en gevoelens voortdurend veranderen?
ACT noemt een van zijn zes kernprocessen zelf-als-context.
Dat begrip kan abstract klinken. De ervaring erachter is eenvoudiger.
✵ Je kunt opmerken dat je boos bent.
✵ Je kunt bewust stilstaan bij een herinnering.
✵ Je kunt merken dat je zelfbeeld verandert.
✵ Je kunt zelfs denken: Ik weet niet meer wie ik ben, terwijl je tegelijkertijd beseft dat het maar een gedachte is.
ACT maakt daarom onderscheid tussen de inhoud van je ervaring en het perspectief van waaruit die inhoud kan worden waargenomen. In je bewustzijn kunnen bijvoorbeeld verschijnen:
● gedachten;
● herinneringen;
● emoties;
● lichamelijke sensaties;
● beelden;
● verhalen over jezelf.
Geen daarvan blijft voortdurend hetzelfde.
Toch bestaat er in de ervaring een perspectief van waaruit verandering kan worden opgemerkt.
Dit lijkt op het eerste gezicht op het waarnemende ik uit Psychosynthese, maar er is een belangrijk verschil. ACT hoeft daarvoor geen hoger of spiritueel Zelf te veronderstellen. Zelf-als-context is binnen ACT vooral een functioneel perspectief: de ervaring dat je niet volledig hoeft samen te vallen met iedere inhoud die door je bewustzijn beweegt.
De lucht en het weer
Een bekende ACT-metafoor vergelijkt bewustzijn met de lucht en gedachten en gevoelens met het weer.
Er kunnen donkere wolken verschijnen. Regen. Wind. Zonlicht.
Het weer verandert.
De lucht hoeft niet met iedere wolk te verdwijnen.
Zoals iedere metafoor heeft ook deze haar grenzen. Je bewustzijn is natuurlijk niet letterlijk een blauwe hemel. Maar het beeld kan iets ervaarbaar maken: een angstige gedachte kan op dit moment heel groot zijn zonder daarmee je volledige identiteit te worden.
Daar zit iets verwonderlijks in.
Je kunt jarenlang een bepaald zelfbeeld hebben — ik ben nu eenmaal verlegen, ik ben geen creatief mens, ik kan geen grenzen stellen — en toch kun je op een dag waarnemen dat dit een verhaal over jezelf is.
✼ Misschien klopt de gedachte grotendeels.
✼ Misschien is ze maar gedeeltelijk waar.
✼ Misschien is ze ontstaan in een situatie die inmiddels veranderd is.
Zodra je het als verhaal kunt zien, ontstaat in ieder geval de mogelijkheid om te onderzoeken wat er gebeurt wanneer je niet automatisch volgens dat verhaal handelt.
Maar als je niet langer uitsluitend door angst, gedachten of een oud zelfbeeld wilt worden gestuurd, heb je iets anders nodig om richting te kiezen.
Daar komen waarden in beeld.
6. Wat is werkelijk belangrijk voor je?
ACT maakt een belangrijk onderscheid tussen doelen en waarden.
Een doel kun je bereiken.
Je kunt een diploma halen, vijf kilometer hardlopen, een boek publiceren of een nieuwe baan vinden.
Een waarde werkt anders:
❁ Creativiteit blijft zich ontwikkelen.
❁ Verbondenheid vraagt steeds opnieuw om aandacht.
❁ Nieuwsgierigheid nodigt je uit om te blijven ontdekken.
Je kunt waarden daarom eerder vergelijken met een richting dan met een bestemming. Mogelijke waarden zijn bijvoorbeeld:
◆ eerlijkheid;
◆ creativiteit;
◆ zorgzaamheid;
◆ vrijheid;
◆ verantwoordelijkheid;
◆ moed;
◆ nieuwsgierigheid;
◆ verbondenheid;
◆ ontwikkeling.
Maar een lijstje kiezen is niet genoeg. Het interessantere onderzoek begint wanneer waarden botsen met ongemak.
❊ Je vindt verbondenheid belangrijk, maar vermijdt moeilijke gesprekken uit angst voor conflicten.
❊ Je wilt graag creatief zijn, maar durft je werk niet aan anderen te laten zien uit angst voor kritiek.
❊ Je hecht waarde aan zelfstandigheid, maar zegt bijna automatisch ja wanneer iemand je iets vraagt.
Dan wordt een waarde geen mooi woord, maar een vraag over gedrag.
De vraag achter het doel
Neem iets wat je graag wilt bereiken.
Vraag vervolgens:
“Als ik dit bereik, wat maakt dat dan belangrijk voor mij?”
Stel dat je promotie wilt.
Waarom?
“Meer vrijheid.”
Waarom is vrijheid belangrijk?
“Omdat ik zelf richting wil geven aan mijn werk.”
Misschien ligt onder het concrete doel dus een waarde als autonomie.
Dat verschil is praktisch belangrijk. De promotie kan mislukken terwijl je vandaag al iets kunt doen dat bij autonomie past.
Waarden kunnen daardoor mogelijkheden zichtbaar maken die een doel alleen niet laat zien.
En hier komt een van de spannendste inzichten van ACT naar voren: bewegen naar wat belangrijk is voelt niet noodzakelijk goed. Soms gebeurt precies het tegenovergestelde.
7. Waarom hoort ongemak soms bij een waardevol leven?
Een waardevol leven betekent niet dat alles altijd prettig of gemakkelijk voelt. Juist de dingen die we belangrijk vinden, kunnen spanning, onzekerheid of verdriet met zich meebrengen.
Volgens ACT hoeven we dat ongemak niet voortdurend te vermijden. Soms hoort het erbij wanneer we kiezen voor wat ons werkelijk dierbaar is:
❋ Wie liefde belangrijk vindt, stelt zich kwetsbaar op en riskeert verlies.
❋ Wie creativiteit belangrijk vindt, loopt het risico dat iets mislukt.
❋ Wie eerlijkheid belangrijk vindt, moet soms een moeilijk gesprek voeren.
❋ Wie moed belangrijk vindt, zal soms zijn angsten onder ogen moeten zien.
Dat betekent niet dat lijden automatisch waardevol is. Pijn is geen bewijs dat je op de juiste weg bent. Soms is pijn juist informatie dat iets schadelijk is en moet veranderen.
Maar een leven dat volledig rond het vermijden van ongemak wordt gebouwd, kan ook veel waardevols buitensluiten.
Stel dat je graag nieuwe mensen wilt ontmoeten maar sociale situaties spannend vindt.
Je kunt twee doelen krijgen die met elkaar botsen:
- ik wil verbinding;
- ik wil geen sociale angst voelen.
Wanneer het tweede doel altijd voorrang krijgt, kan het eerste steeds verder uit beeld verdwijnen.
ACT stelt dan niet:
Overwin eerst je angst.
Maar: Kun je een kleine stap richting verbinding zetten terwijl enige angst aanwezig is?
Dat is een fundamenteel andere beweging.
Je hoeft niet te wachten tot je zelfvertrouwen groot genoeg is om naar een bijeenkomst te gaan. Misschien ontstaat zelfvertrouwen juist gedeeltelijk doordat je nieuwe ervaringen opdoet.
De eerste aangrenzende mogelijkheid hoeft klein te zijn: twintig minuten blijven, één persoon aanspreken, een uitnodiging accepteren. Daarmee verandert persoonlijke ontwikkeling van een innerlijk toelatingsexamen in een leerproces.
Niet: Eerst moet ik anders worden en daarna kan ik anders leven.
Maar: Misschien kan ik anders handelen en ontdekken wat die ervaring met mij doet.
Dat is waar waarden overgaan in het zesde ACT-proces: toegewijd handelen.
8. Hoe verander je waarden in werkelijk gedrag?
Je kunt uitstekend weten wat belangrijk voor je is en er toch weinig naar handelen.
Dat is menselijk.
ACT gebruikt daarom committed action: toegewijd handelen in de richting van gekozen waarden, ook wanneer gedachten en gevoelens onderweg veranderen.
Daarvoor hoeft een handeling niet groot te zijn.
- Mijn waarde is creativiteit blijft abstract.
- Zaterdagochtend schrijf ik van negen tot tien aan mijn verhaal wordt gedrag.
- Ik wil beter voor mezelf opkomen is een richting.
- Wanneer mijn collega morgen opnieuw werk doorschuift, zeg ik dat ik daar deze week geen ruimte voor heb wordt een experiment.
Een bruikbare beweging is:
- Waarde: welke richting vind ik belangrijk?
- Situatie: waar speelt dat nu concreet?
- Barrière: welke gedachte of emotie houdt mij tegen?
- Bereidheid: ben ik bereid daar enige ruimte voor te maken?
- Actie: wat is één concrete stap?
- Ervaring: wat gebeurde er werkelijk?
- Bijstellen: wat wordt mijn volgende stap?
Toegewijd handelen betekent dus niet dat je koppig doorgaat.
Wanneer een gekozen handeling niet werkt, kun je haar veranderen.
De waarde kan gelijk blijven terwijl de route verandert.
Dat maakt ACT minder heroïsch dan het soms klinkt. Je hoeft niet iedere dag je grootste angst te confronteren. Een betekenisvol leven bestaat voor een groot deel uit kleine gedragingen die steeds opnieuw een bepaalde richting bevestigen.
En precies daar kan ACT persoonlijk bruikbaar worden. Niet als theorie die je moet geloven, maar als methode waarmee je een echte situatie kunt onderzoeken.
9. Hoe kun je ACT zelf stap voor stap gebruiken?
Kies voor deze oefening een gewone situatie uit je dagelijks leven. Geen ernstig trauma of overweldigende psychische crisis, maar iets waarbij je merkt dat gedachten of gevoelens je gedrag sterk bepalen.
✢ Misschien wil je solliciteren naar een nieuwe baan.
✢ Misschien wil je eindelijk een grens stellen.
✢ Misschien wil je iemand bellen.
✢ Misschien wil je beginnen met sporten.
✢ Misschien wil je een creatief project weer oppakken.
✢ Misschien wil je een beslissing nemen die je steeds uitstelt.
Kies één situatie waarin je graag iets wilt veranderen of een stap vooruit wilt zetten, maar waarin je wordt tegengehouden door twijfel, angst of onzekerheid. Het hoeft geen grote beslissing te zijn.
Juist een kleine, herkenbare uitdaging uit je dagelijks leven is geschikt om met ACT te onderzoeken.
Neem vervolgens tien tot vijftien minuten de tijd om met de oefening aan de slag te gaan.
Zoek een rustige plek waar je niet wordt gestoord en pak pen en papier om je gedachten en ontdekkingen op te schrijven.
A. Ervaar wat er gebeurt
Beschrijf eerst de situatie zo concreet mogelijk.
Niet: Ik ben waardeloos in relaties.
Maar: Ik wil mijn partner vertellen dat ik meer tijd voor mezelf nodig heb en stel dat gesprek al twee weken uit.
Vraag vervolgens:
- Wat voel ik wanneer ik aan dit gesprek denk?
- Wat merk ik lichamelijk?
- Welke gedachten verschijnen?
- Welke voorspellingen maakt mijn hoofd?
Nog niets veranderen.
Alleen waarnemen.
B. Ontdek waar je tegen vecht
Vraag: “Wat wil ik hier absoluut niet voelen of meemaken?”
Misschien:
- Ik wil niet dat de ander teleurgesteld is.
- Ik wil geen schuldgevoel.
- Ik wil niet onzeker klinken.
- Ik wil niet worden afgewezen.
Onderzoek daarna wat het vermijden je kost.
Misschien levert uitstellen tijdelijk rust op, maar ontstaat tegelijkertijd steeds meer irritatie.
Dat is de ACT-vraag achter experiëntiële vermijding:
Werkt deze strategie voor het leven dat ik wil leiden?
C. Neem afstand van het verhaal
Kies de gedachte die op dit moment de meeste invloed heeft.
Bijvoorbeeld: Als ik mijn grens aangeef, ben ik egoïstisch.
Maak er vervolgens van: Ik heb de gedachte dat ik egoïstisch ben wanneer ik mijn grens aangeef.
En daarna: Mijn hoofd vertelt mij het verhaal dat grenzen stellen egoïstisch is.
Vraag niet meteen of het verhaal waar of onwaar is.
Merk eerst op wat er verandert wanneer je het als gedachte ziet.
D. Maak ruimte voor het gevoel
Waar voel je het ongemak?
Misschien spanning in je buik, druk op je borst of warmte in je gezicht.
Laat de sensatie enkele momenten aanwezig zijn zonder te eisen dat zij verdwijnt.
Je kunt tegen jezelf zeggen: Dit is wat ik op dit moment ervaar.
Niet: Dit moet weg.
En ook niet: Dit moet blijven.
Je hoeft alleen even niet te vechten.
E. Kies je richting
Nu komt de centrale vraag:
“Hoe wil ik mij in deze situatie gedragen?”
Niet: Hoe wil ik mij voelen?
Misschien wil je:
- Eerlijk.
- Zorgzaam.
- Moedig.
- Respectvol.
- Zelfstandig.
- Verbonden.
zijn.
Kies één of twee waarden die werkelijk bij deze situatie passen.
F. Maak de stap klein genoeg
Vraag vervolgens:
“Wat is de kleinste betekenisvolle handeling die ik binnen 24 uur in deze richting kan zetten?”
Niet: Ik moet voortaan altijd mijn grenzen bewaken.
Maar: Vanavond vertel ik mijn partner dat ik zaterdag twee uur voor mezelf wil.
Niet: Ik moet mijn carrière veranderen.
Maar: Ik zoek morgen drie vacatures op.
Niet: Ik word schrijver.
Maar: Ik schrijf morgenochtend twintig minuten.
De stap moet klein genoeg zijn om werkelijk uitvoerbaar te zijn en groot genoeg om een nieuwe ervaring mogelijk te maken.
G. Neem het ongemak mee
Dit is het hart van de oefening.
Vraag niet:
Is mijn angst nu weg?
Vraag:
“Ben ik bereid deze hoeveelheid ongemak mee te nemen terwijl ik deze stap zet?”
Misschien is het antwoord nee.
Dan kun je de stap kleiner maken.
Misschien is het antwoord ja.
Dan handel je niet omdat je eindelijk goed voelt, maar omdat je weet welke richting je wilt onderzoeken.
H. Kijk naar wat er werkelijk gebeurde
Na de handeling kijk je terug.
Vraag:
- Wat voorspelde ik?
- Wat gebeurde er werkelijk?
- Wat voelde ik vóór, tijdens en na de handeling?
- Handelde ik meer in overeenstemming met mijn waarden?
- Wat heb ik ontdekt?
- Wat is nu een volgende aangrenzende mogelijkheid?
Hier kan je wereldmodel langzaam veranderen. Niet doordat je jezelf vertelt dat alles mogelijk is, maar doordat nieuwe ervaring oude zekerheden soms nuanceert.
Misschien dacht je: als ik nee zeg, wordt iedereen boos.
Je zegt één keer nee.
Iemand is teleurgesteld, maar accepteert het.
Dat betekent niet dat niemand ooit boos zal worden.
Wel dat je oorspronkelijke overtuiging niet langer de enige mogelijke uitkomst beschrijft.
De persoonlijke ACT-beweging wordt daarmee:
ervaar → maak ruimte → neem afstand → kies richting → handel → ervaar opnieuw.
Je kunt die beweging steeds opnieuw gebruiken.
Dat maakt ACT interessant als persoonlijke methode: het doel is niet een leven zonder angst, verdriet, twijfel of moeilijke gedachten. Het doel is dat die ervaringen niet automatisch hoeven te beslissen hoe groot je wereld mag worden.
Maar ACT is ook een psychotherapeutische methode. Daarom moeten we naast de persoonlijke toepasbaarheid kijken naar een andere vraag: wat weten we wetenschappelijk over de werking ervan?
10. Wat weten we over de werking van ACT?
Er zijn inmiddels veel gerandomiseerde studies en verschillende meta-analyses uitgevoerd bij uiteenlopende psychische en lichamelijke problemen. Onderzoek is onder meer gedaan bij:
◆ angst;
◆ depressie;
◆ trauma;
◆ chronische pijn;
◆ middelenproblematiek;
◆ stress en psychisch lijden;
◆ verschillende gezondheids- en gedragsproblemen.
Een overzicht van twintig meta-analyses met in totaal meer dan twaalfduizend deelnemers concludeerde dat ACT positieve effecten liet zien bij uiteenlopende problematiek. ACT deed het over het algemeen beter dan wachtlijstcondities, placeboachtige vergelijkingen en gebruikelijke zorg.
Ten opzichte van cognitieve gedragstherapie was er geen duidelijke algemene superioriteit.
Dat laatste is belangrijk.
De wetenschappelijke boodschap is dus niet: ACT is beter dan andere goede psychotherapieën.
Een recente systematische review en meta-analyse uit 2026 keek specifiek naar 34 gerandomiseerde onderzoeken waarin volledige ACT werd vergeleken met andere volwaardige psychotherapieën. Daaruit kwam geen algemeen voordeel van ACT boven die andere behandelingen naar voren. De onderzoekers wezen bovendien op methodologische beperkingen in een deel van de bestaande ACT-literatuur.
Tegelijkertijd is er interessante ondersteuning voor het mechanisme dat ACT zelf centraal stelt: psychologische flexibiliteit.
Een omvangrijke meta-analytische review uit 2024 onderzocht 67 unieke studies met in totaal ruim negenduizend deelnemers. ACT hing samen met verbeteringen in verschillende aspecten van psychologische flexibiliteit, zoals minder cognitieve fusie en experiëntiële vermijding en meer acceptatie, defusie en handelen vanuit waarden. Veranderingen in die processen hingen bovendien samen met vermindering van psychische klachten.
Dat ondersteunt het ACT-model, maar bewijst niet dat ieder onderdeel precies werkt zoals de theorie veronderstelt. Psychotherapie is complex. De therapeutische relatie, verwachtingen, oefening, aandacht en andere gemeenschappelijke factoren kunnen eveneens bijdragen.
Ook persoonlijke zelftoepassing moet daarvan worden onderscheiden.
Een oefening met defusie of waarden is niet hetzelfde als ACT-therapie.
Zelf met ACT-principes werken kan geschikt zijn voor persoonlijke ontwikkeling en gewone dagelijkse moeilijkheden. Bij ernstige, langdurige of ontregelende psychische klachten kan professionele beoordeling en behandeling belangrijk zijn.
De kracht van ACT hoeft daarom niet groter gemaakt te worden dan de wetenschap rechtvaardigt.
Misschien is de werkelijke kracht al interessant genoeg: een goed onderzochte psychologische benadering die ons uitnodigt om een onverwachte vraag te stellen.
Niet alleen:
Hoe kan ik mij beter voelen?
Maar:
Hoe wil ik leven terwijl ik ook dingen voel die ik nooit zou hebben gekozen?
11. Tenslotte
Misschien hoef je niet te wachten tot je meer zelfvertrouwen hebt, minder angst voelt of precies weet hoe iets zal aflopen. Soms kun je al een eerste stap zetten terwijl de twijfel nog aanwezig is. Dat is de uitnodiging van ACT: geef je gevoelens de ruimte, maar laat ze niet altijd bepalen wat je wel of niet doet.
Begin eens met iets kleins dat voor jou belangrijk is. Een gesprek dat je uitstelt, een plan dat je wilt uitvoeren of een verlangen dat al een tijdje op de achtergrond meespeelt. Onderzoek welke gedachten en gevoelens je tegenhouden en kijk of je toch een stap kunt zetten. Misschien ontdek je dat je niet eerst hoeft te veranderen om iets in je leven te kunnen veranderen. En dat er meer mogelijk is dan je tot nu toe dacht.....