Cognitieve gedragstherapie: wat gebeurt er als je niet alles gelooft wat je denkt?

Je leidinggevende stuurt een kort bericht: “Kun je straks even bij me langskomen?” Meer staat er niet. Toch kan je hoofd binnen enkele seconden een compleet verhaal schrijven. Er is iets mis. Ze is ontevreden. Ik heb een fout gemaakt. Misschien gaat het over die presentatie. Je lichaam reageert alsof het gesprek al heeft plaatsgevonden. Je voelt spanning, leest oude mails terug en probeert uit haar eerdere berichten af te leiden wat je verkeerd hebt gedaan.

Een uur later blijkt ze te willen vragen of je een nieuw project wilt leiden. Het gevaar bestond vooral in je verwachting. Dat betekent niet dat je angst onzin was: je voelde haar werkelijk. Maar je voorspelling bleek geen feit. Precies daar begint een van de interessantste ideeën uit de cognitieve gedragstherapie. Niet iedere gedachte die overtuigend klinkt, vertelt je wat er werkelijk gebeurt. En soms ontdek je dat pas wanneer je de werkelijkheid de kans geeft om terug te praten.

1. Wat is cognitieve gedragstherapie?

Cognitieve gedragstherapie, meestal afgekort tot CGT, is een brede psychotherapeutische benadering waarin wordt onderzocht hoe gedachten, interpretaties, emoties en gedrag elkaar kunnen beïnvloeden.

Het uitgangspunt wordt vaak samengevat als:

Je gedachten bepalen hoe je je voelt.

Dat is te simpel.

Mensen reageren niet alleen op gedachten. Ook lichamelijke reacties, eerdere ervaringen, gedrag, omgeving en feitelijke omstandigheden spelen mee. Bovendien kan gedrag je gedachten beïnvloeden en kunnen emoties bepalen waar je aandacht naartoe gaat.

Een eenvoudig CGT-model kan daarom eerder zo worden weergegeven:

situatie → interpretatie → emotie en lichamelijke reactie → gedrag → gevolgen

Die onderdelen kunnen elkaar vervolgens opnieuw beïnvloeden.

Stel dat je tijdens een vergadering iets wilt zeggen.

De gedachte verschijnt:

• Straks zeg ik iets doms.
• Je voelt angst.
• Je hartslag stijgt.
• Je zegt niets.
• De vergadering eindigt.
• Je voelt opluchting.

Maar je hebt ook niets kunnen ontdekken over wat er werkelijk zou zijn gebeurd als je wél iets had gezegd. Dat laatste is cruciaal.

CGT gaat daarom niet alleen over anders denken. De methode onderzoekt ook wat je doet en welke ervaringen daardoor wel of juist niet ontstaan. Belangrijke onderdelen kunnen zijn:

• automatische gedachten leren herkennen;
• interpretaties onderzoeken;
• gedrag en vermijding zichtbaar maken;
• nieuwe manieren van handelen uitproberen;
• ervaringen gebruiken om verwachtingen opnieuw te beoordelen.

Daarmee is CGT veel minder een cursus positief denken dan soms wordt gedacht.

Om te begrijpen waarom, moeten we terug naar twee mannen die ieder vanuit een andere richting begonnen te twijfelen aan bestaande psychotherapeutische ideeën.

2. Hoe ontstond cognitieve gedragstherapie?

De moderne cognitieve therapie wordt vooral verbonden met psychiater Aaron T. Beck. In de jaren zestig onderzocht hij depressie en ontwikkelde hij een therapeutische benadering waarin automatische gedachten en onderliggende overtuigingen een belangrijke plaats kregen.

Vrijwel tegelijkertijd ontwikkelde psycholoog Albert Ellis zijn Rational Emotive Behavior Therapy, REBT. Ellis legde sterk de nadruk op overtuigingen waarmee mensen gebeurtenissen interpreteren.

Daarachter bestond al een gedragstherapeutische traditie waarin leren, conditionering en gedrag centraal stonden. De uiteindelijke CGT-familie bracht verschillende lijnen bij elkaar:

✿ Aandacht voor leren en gedrag.
✿ Onderzoek naar gedachten en interpretaties.
✿ Praktische oefeningen.
✿ Systematisch toetsen wat verandering oplevert.

Dat laatste maakt CGT bijzonder. Een gedachte hoeft niet te worden aangenomen omdat hij in je hoofd verschijnt maar een therapeut hoeft ook niet simpelweg te zeggen dat hij onwaar is. De gedachte kan worden onderzocht.

Stel:

Mijn collega's vinden mij incompetent.

Een eenvoudige positieve tegenzin zou zijn:

Mijn collega's vinden mij competent.

Maar waarom zou je die tweede gedachte ineens geloven?

CGT kan een andere route nemen:

❋ Welke collega's bedoel je?
❋ Waaraan merk je dat?
❋ Welke informatie ondersteunt je conclusie?
❋ Welke informatie past er niet bij?
❋ Wat doe je zelf wanneer je verwacht dat ze je incompetent vinden?

Die laatste vraag opent een heel ander terrein want een gedachte kan gedrag veroorzaken dat de oorspronkelijke gedachte vervolgens helpt voortbestaan.

3. Hoe kan een gedachte zichzelf geloofwaardig maken?

Stel dat Emma ervan overtuigd raakt dat andere mensen haar saai vinden.

Op een verjaardag kent ze maar een paar aanwezigen.

De automatische gedachte verschijnt:

Niemand zit op mij te wachten.

Ze voelt spanning.

Daarna gebeurt iets belangrijks.

Emma:

• kijkt weinig mensen aan;
• stelt nauwelijks vragen;
• vertelt weinig over zichzelf;
• blijft dicht bij iemand die ze kent;
• vertrekt vroeg.

Aan het einde van de avond heeft ze inderdaad weinig interessante gesprekken gevoerd.

Haar conclusie?

Zie je wel. Ik ben gewoon niet sociaal.

Maar wat is er eigenlijk gebeurd?

De overtuiging beïnvloedde haar gedrag. Haar gedrag verminderde vervolgens de kans op ervaringen die de overtuiging konden tegenspreken.

Zo kan een patroon ontstaan:

verwachting → angst → terugtrekken → weinig contact → teleurstellende ervaring → bevestiging van verwachting

Dat is een belangrijk verschil met positief denken.

CGT hoeft Emma niet te leren:

Iedereen vindt mij interessant.

Misschien vindt niet iedereen haar interessant. Dat hoeft ook niet.

Een interessantere gedachte is:

Ik weet nog niet hoe mensen reageren als ik daadwerkelijk contact maak.

Daarmee ontstaat een aangrenzende mogelijkheid.

Niet onmiddellijk:

Ik ben fantastisch in sociale situaties.

Maar:

Misschien weet ik nog niet genoeg.

Dat kleine verschil kan voldoende zijn om iets nieuws te proberen en daarvoor moeten we eerst begrijpen hoe razendsnel sommige gedachten verschijnen.

4. Wat zijn automatische gedachten?

Niet iedere gedachte ontstaat na uitgebreid nadenken.

Sommige verschijnen bijna onmiddellijk.

Je maakt een fout:

Wat stom.

Iemand antwoordt urenlang niet op je bericht:

Ze is boos.

Je ziet twee collega's fluisteren:

Het gaat over mij.

Je krijgt kritiek:

Ik kan dit niet.

CGT noemt zulke snelle interpretaties vaak automatische gedachten.

Ze hoeven niet bewust gekozen te zijn. Soms merk je eerst de emotie en ontdek je pas daarna welke gedachte eraan voorafging.

Daarom kan zelfobservatie nuttig zijn.

Wanneer je plotseling spanning, verdriet of irritatie voelt, kun je bijvoorbeeld onderzoeken:

1. Wat gebeurde er vlak daarvoor?
2. Wat ging er door mijn hoofd?
3. Wat dacht ik dat deze situatie betekende?
4. Wat voelde ik vervolgens?
5. Wat deed ik daarna?

Hier raakt CGT aan de interne dialoog. Niet omdat iedereen voortdurend complete zinnen tegen zichzelf zegt, maar omdat korte innerlijke formuleringen onze interpretatie kunnen kleuren.

• Daar gaan we weer.
• Zie je wel.
• Typisch ik.
• Dit gaat mis.

Zo'n gedachte is geen magische oorzaak van alles wat daarna gebeurt maar zij kan wel onderdeel worden van een groter patroon waarin perceptie, emoties, lichamelijke reacties en gedrag elkaar versterken.

En sommige denkgewoonten komen zo vaak terug dat psychologen er herkenbare vormen in zijn gaan zien.

5. Welke denkpatronen vernauwen je blik?

Binnen CGT wordt vaak gesproken over cognitieve vertekeningen: terugkerende manieren van interpreteren waardoor informatie eenzijdig kan worden verwerkt.

Bekende voorbeelden zijn:

✣ Zwart-witdenken: Als ik dit niet perfect doe, heb ik gefaald.

✣ Catastroferen: Als ik tijdens mijn presentatie blokkeer, wordt het verschrikkelijk.

✣ Gedachten lezen: Ik weet dat hij mij zwak vindt.

✣ Overgeneraliseren: Dit ging mis, dus ik kan dit niet.

✣ Selectieve aandacht: Vooral informatie opmerken die bij een bestaande verwachting past.

Het gevaar van zo'n lijst is dat je vervolgens iedere gedachte probeert te betrappen op een psychologische fout.

Dat is niet de bedoeling.

Soms is een negatieve gedachte namelijk gewoon realistisch.

Als je werkgever aankondigt dat de helft van de banen verdwijnt, is bezorgdheid over ontslag geen cognitieve vertekening.

Als iemand herhaaldelijk je grenzen overschrijdt, hoef je jezelf niet te overtuigen dat je de situatie verkeerd interpreteert.

CGT wordt interessanter wanneer de vraag niet is:

Is mijn gedachte positief of negatief?

Maar:

Hoe nauwkeurig is mijn interpretatie en wat doet ze met mijn gedrag?

Neem:

Ik verpest iedere presentatie.

Misschien wordt dat na onderzoek:

Bij mijn laatste presentatie blokkeerde ik twee keer toen ik vragen uit de zaal kreeg.

Het probleem is niet verdwenen maar een absolute conclusie over je identiteit is veranderd in een concrete situatie.

Dat geeft veel meer mogelijkheden.

• Je kunt oefenen met vragen.
• Je kunt onderzoeken wat er gebeurt wanneer je blokkeert.
• Je kunt een presentatie opnieuw geven.

Daarmee verschuift de aandacht van oordeel naar experiment maar voordat iemand gaat experimenteren, verschijnt vaak een krachtige tegenstander: vermijding.

6. Waarom kan vermijden een probleem juist in stand houden?

Vermijding werkt vaak uitstekend.

Op korte termijn.

Je bent bang voor liften en neemt de trap.

De spanning daalt.

Je bent bang voor afwijzing en vraagt iemand niet mee uit.

Opluchting.

Je bent bang om dom over te komen en zegt tijdens vergaderingen niets.

Opnieuw opluchting.

Die opluchting kan gedrag versterken.

Je leert:

Dit voelde beter nadat ik het vermeed.

Maar je leert niet:

Wat zou er zijn gebeurd als ik was gebleven?

Daarom kunnen vermijding en zogenaamd veiligheidsgedrag bepaalde angsten in stand helpen houden.

Veiligheidsgedrag is iets subtieler dan volledig vermijden.

Iemand gaat bijvoorbeeld wel naar een feest, maar:

• drinkt vooraf alcohol om spanning te verminderen;
• blijft voortdurend bij één bekende persoon;
• bereidt ieder mogelijk gesprek in gedachten voor;
• controleert voortdurend hoe anderen reageren;
• vertrekt zodra de spanning stijgt.

Iets vergelijkbaars gebeurt bij uitstelgedrag en zelfsabotage. Stel dat iemand bang is om te falen. Hij stelt een belangrijke opdracht steeds uit en begint uiteindelijk veel te laat.

Wanneer het resultaat tegenvalt, kan hij tegen zichzelf zeggen: Als ik eerder was begonnen en echt mijn best had gedaan, was het vast gelukt.

Op die manier beschermt hij zijn zelfvertrouwen, maar ontneemt hij zichzelf ook de kans om te ontdekken wat hij werkelijk kan.

Daarom is gedrag binnen CGT minstens zo belangrijk als denken. Je kunt een overtuiging eindeloos onderzoeken, maar soms verandert er pas iets wanneer je daadwerkelijk ander gedrag uitprobeert.

7. Waarom zijn gedragsexperimenten zo interessant?

Stel dat je overtuiging luidt:

“Als ik tijdens een vergadering zeg dat ik iets niet begrijp, vinden mijn collega's mij incompetent.”

Je kunt argumenten vóór en tegen verzamelen.

Misschien helpt dat maar je kunt de voorspelling ook onderzoeken.

Eerst maak je haar concreet.

Niet:

Ze vinden me dom.

Maar:

Als ik één verduidelijkende vraag stel, verwacht ik dat minstens twee collega's zichtbaar geïrriteerd reageren en dat mijn leidinggevende mij na afloop aanspreekt op mijn gebrek aan kennis.

Nu kun je iets testen.

Je stelt tijdens de vergadering één echte vraag.

Daarna kijk je wat er werkelijk gebeurde.

Misschien antwoordt iemand gewoon.

Misschien zegt een collega: “Dat vroeg ik me eigenlijk ook af.”

Misschien reageert iemand inderdaad geïrriteerd.

Ook dat is informatie.

Een gedragsexperiment heeft daarom niet als doel te bewijzen dat alles goed komt.

Het onderzoekt:

Klopt mijn voorspelling met wat er werkelijk gebeurt?

De beweging kan bijvoorbeeld zijn:

1. herken de verwachting;
2. maak de voorspelling concreet;
3. bedenk een klein experiment;
4. voer het uit;
5. observeer wat werkelijk gebeurt;
6. vergelijk ervaring met voorspelling;
7. stel je oorspronkelijke overtuiging zo nodig bij.

Dit gaat over zelfeffectiviteit. Niet omdat je jezelf vertelt dat je alles kunt maar omdat je ontdekt dat je iets kunt onderzoeken, verdragen, proberen en bijstellen.

Misschien blijkt de oorspronkelijke gedachte zelfs gedeeltelijk waar.

• Dat is geen mislukt experiment.
• Het doel is geen positieve uitkomst.
• Het doel is betere informatie.

En precies daardoor kunnen hardnekkige overtuigingen soms langzaam veranderen.

8. Hoe worden overtuigingen onderdeel van je wereldmodel?

Automatische gedachten staan niet altijd op zichzelf. Onder verschillende gedachten kan een bredere overtuiging liggen. Bijvoorbeeld:

• Ik moet deze presentatie perfect doen.
• Ik mag geen fout maken.
• Ik moet precies weten wat ik moet antwoorden.

Daaronder kan iets algemeners zitten:

“Als ik fouten maak, ben ik niet goed genoeg.”

Zo'n beperkende overtuiging werkt zo in op je zelfbeeld, eigenwaarde en zelfvertrouwen. Binnen CGT wordt vaak onderscheid gemaakt tussen snelle automatische gedachten, onderliggende aannames en diepere kernovertuigingen.

Je kunt bijvoorbeeld een regel ontwikkelen als: Als ik iedereen tevreden houd, word ik niet afgewezen.

Dat kan jarenlang redelijk functioneren.

Tot je steeds meer verantwoordelijkheid op je neemt, nauwelijks grenzen stelt en uitgeput raakt.

De regel die veiligheid moest bieden, begint je mogelijkheden te verkleinen.

Een overtuiging hoeft niet in één keer om te slaan

Hier is voorzichtigheid belangrijk.

Van:

Ik ben waardeloos

direct naar:

Ik ben fantastisch

is een enorme sprong.

De tweede zin kan zo ver van je ervaring afstaan dat hij nauwelijks geloofwaardig voelt.

Een kleinere beweging kan zijn:

Ik beoordeel mijn hele waarde nu op basis van één fout.

Of:

Er zijn situaties waarin ik wél competent handel.

Of nog eenvoudiger:

Misschien is mijn eerste conclusie niet het hele verhaal.

Dat is geen spectaculaire transformatie maar er ontstaat mentale flexibiliteit en een nieuwe beweging: beperkende overtuiging → aangrenzende mogelijkheid → nieuwe ervaring → helpender overtuiging → verrijkt wereldmodel

9. Wat betekent cognitieve gedragstherapie anno 2026?

CGT anno 2026 is veel breder dan het klassieke beeld van een therapeut die vraagt:

Welke gedachte had je daarbij?

De cognitief-gedragstherapeutische familie heeft zich in tientallen jaren ontwikkeld. Klassieke cognitieve technieken bestaan nog steeds, maar gedrag, exposure, gedragsactivatie, probleemoplossing, vaardigheden, aandacht voor onderliggende overtuigingen en verschillende procesgerichte benaderingen spelen eveneens een belangrijke rol.

Daarom is het misleidend om CGT samen te vatten als:

negatieve gedachte → positieve gedachte

Een modernere beweging is eerder:

situatie → verwachting → reactie → gedrag → ervaring → leren

A. Gedrag is terug in het middelpunt

Een interessante ontwikkeling is dat gedrag opnieuw veel aandacht krijgt.

Bij depressieve klachten kan bijvoorbeeld gedragsactivatie worden gebruikt: niet wachten totdat motivatie terugkeert, maar stapsgewijs activiteiten opstarten die structuur, plezier, contact of betekenis kunnen bieden.

Dat betekent niet:

Doe leuke dingen en je depressie verdwijnt.

De gedachte is subtieler.

Wie zich somber voelt, trekt zich vaak terug.

Daardoor verdwijnen activiteiten en contacten die eerder iets opleverden.

Het leven wordt kleiner.

Dat kan somberheid verder versterken.

Ander gedrag kan die lus ergens onderbreken.

B. Er bestaan inmiddels verschillende generaties en familieleden

Onder de brede cognitief-gedragstherapeutische familie worden tegenwoordig verschillende ontwikkelingen besproken.

Denk aan:

✵ Klassieke cognitieve therapie.
✵ Gedragstherapie en exposure.
✵ Gedragsactivatie.
✵ Schemagerichte ontwikkelingen.
✵ Mindfulness- en acceptatiegerichte benaderingen.
✵ Verschillende procesgerichte vormen.

Daarbij moeten we verschillen niet wegpoetsen.

Acceptance and Commitment Therapy, bijvoorbeeld, is historisch verbonden met de gedragstherapeutische traditie, maar heeft een eigen theoretische en filosofische identiteit. ACT probeert niet primair de inhoud van een gedachte te corrigeren, maar verandert vooral de verhouding die iemand tot gedachten en gevoelens heeft.

Juist zulke verschillen laten zien hoe breed het veld is geworden.

C. Digitale CGT verandert de vorm, niet automatisch het principe

CGT wordt bovendien steeds vaker digitaal aangeboden: via begeleide online programma's, apps, videotherapie en gecombineerde behandelvormen. Technologie kan oefeningen toegankelijker maken en mensen helpen patronen tussen sessies te registreren.

Maar een digitaal formulier dat vraagt welke gedachte je had, is nog geen goede therapie. De kwaliteit blijft afhangen van onder meer:

• het probleem waarvoor CGT wordt ingezet;
• de gekozen technieken;
• de therapeutische relatie wanneer er begeleiding is;
• de motivatie en omstandigheden van de persoon;
• de mogelijkheid om werkelijk nieuwe ervaringen op te doen.

CGT anno 2026 is daarom minder interessant als verzameling invulschema's dan als een manier van systematisch onderzoeken.

1. Wat verwacht ik?
2. Wat doe ik daardoor?
3. Wat gebeurt er werkelijk?
4. Wat leer ik daarvan?

En juist omdat CGT zo invloedrijk is geworden, kunnen we die methode uitzonderlijk goed langs wetenschappelijke meetlatten leggen.

10. Wat weten we anno 2026 wetenschappelijk over CGT?

Cognitieve gedragstherapie behoort tot de meest onderzochte vormen van psychotherapie.

Een grote, uniform uitgevoerde reeks meta-analyses uit 2025 bracht 375 gerandomiseerde onderzoeken, 423 vergelijkingen en 32.968 volwassenen samen. De onderzoekers bekeken CGT bij onder andere depressie, verschillende angststoornissen, posttraumatische stressstoornis, obsessieve-compulsieve stoornis, eetstoornissen, psychotische stoornissen en bipolaire stoornis.

Het algemene beeld was sterk, maar niet overal hetzelfde. CGT bleek in meer of mindere mate effectief bij onder andere:

• depressie;
• angststoornissen;
• PTSS;
• OCD;
• verschillende eetstoornissen.

Voor psychotische en bipolaire stoornissen waren de effecten bescheidener en werd de conclusie voorzichtiger geformuleerd.

CGT werkt dus niet bij ieder psychisch probleem even goed. Ook maakt het verschil waarmee onderzoekers de behandeling vergelijken. Mensen die CGT krijgen, verbeteren vaak duidelijk meer dan mensen die op een wachtlijst staan. Maar wanneer CGT wordt vergeleken met een andere effectieve therapie, zijn de verschillen meestal kleiner.

Dat betekent dat CGT voor veel psychische problemen een goede behandeling is, maar niet automatisch beter werkt dan andere vormen van therapie.

.Recent onderzoek naar angststoornissen bevestigt eveneens dat CGT effectief is. Een meta-analyse uit 2025 onderzocht 49 studies met 3.645 deelnemers en vond dat de effecten tegenover controlecondities over ongeveer dertig jaar niet duidelijk groter zijn geworden.

Dat is zowel positief als uitdagend.

CGT werkt maar tientallen jaren onderzoek hebben de gemiddelde effecten niet vanzelf steeds verder omhoog geduwd.

Dat houdt een belangrijke wetenschappelijke vraag open:

welke onderdelen helpen welke persoon, met welk probleem, onder welke omstandigheden?

Ook bij depressie blijft het beeld genuanceerd. Onderzoek in de eerstelijnszorg uit 2025 vond duidelijke voordelen van CGT, cognitieve therapie en gedragsactivatie tegenover inactieve controles, maar geen duidelijk voordeel tegenover actieve alternatieven zoals andere therapieën, medicatie of beweging.

En onderzoek uit 2026 naar gedragsactivatie onderstreept opnieuw dat ook het gedragsmatige deel van de CGT-familie een stevige onderzoekstraditie heeft.

Daarmee kunnen we een paar conclusies trekken:

✢ CGT heeft een uitzonderlijk grote wetenschappelijke basis.

✢ De effectiviteit verschilt per psychisch probleem en per vergelijking met andere behandelingen.

✢ Niet iedereen reageert hetzelfde op een behandeling.

✢ Ook bij CGT stoppen sommige mensen voortijdig met de behandeling.

✢ Niet iedere techniek binnen CGT is voor iedereen noodzakelijk.

✢ Onderzoekers bestuderen steeds vaker welke processen daadwerkelijk voor verandering zorgen.

Voor ernstige angst, depressie, trauma of andere psychische problemen is zelfonderzoek natuurlijk geen vervanging voor professionele diagnostiek en behandeling maar sommige principes uit CGT kunnen ook in het dagelijks leven helpen om je eigen voorspellingen beter te onderzoeken.

11. Hoe kun je zelf een gedachte onderzoeken met CGT?

Neem een terugkerende gedachte die je gedrag daadwerkelijk beïnvloedt.

Bijvoorbeeld:

“Als ik tijdens de vergadering mijn mening geef, vinden ze mij incompetent.”

Niet de zwaarste overtuiging uit je leven.

Kies iets waarmee veilig geëxperimenteerd kan worden. Gebruik vervolgens zes stappen:

A. Vang de gedachte

Wacht niet tot je 's avonds rustig bent en probeert terug te denken.

Probeer de gedachte zo dicht mogelijk bij het moment te herkennen.

Als ik dit zeg, vinden ze mij incompetent.

Schrijf hem letterlijk op.

Geen analyse.

Geen positieve tegenzin.

Alleen de gedachte.

B. Analyseer wat er is gebeurt

Onderzoek vervolgens:

• ◍ Wat was de situatie?

  ◍ Wat dacht ik?

  ◍ Welke emotie voelde ik?

  ◍ Wat gebeurde er lichamelijk?

  ◍ Wat wilde ik onmiddellijk doen?

  ◍ Wat deed ik werkelijk?

Misschien zie je:

vergadering → gedachte dat je iets doms zegt → angst → spanning → zwijgen → opluchting

Nu is “ik ben nu eenmaal onzeker” veranderd in een proces dat onderzocht kan worden.

Dat is winst.

C. Maak van de gedachte een voorspelling

Ze vinden mij incompetent is moeilijk te testen.

Maak hem concreter.

Bijvoorbeeld:

“Als ik mijn mening geef, verwacht ik dat mijn leidinggevende mijn voorstel direct afwijst en minstens één collega negatief reageert.”

Je kunt zelfs vooraf aangeven hoe sterk je de voorspelling gelooft.

Bijvoorbeeld: 80 procent.

Nu kan de werkelijkheid antwoord geven.

D. Test klein

Je hoeft niet ineens een speech van twintig minuten te houden.

• Geef één inhoudelijke mening.
• Stel één vraag.
• Maak één voorstel.

Dat is genoeg.

Het doel is niet jezelf bewijzen.

Het is informatie verzamelen.

E. Ervaar wat werkelijk gebeurt

Kijk na afloop zo feitelijk mogelijk.

Wat gebeurde er?

Misschien:

• één collega stelde een kritische vraag;
• twee anderen reageerden neutraal;
• je leidinggevende schreef je voorstel op;
• niemand zei dat je incompetent was;
• je voelde wel veel spanning.

Dat laatste mag blijven staan.

Een gedragsexperiment hoeft angst niet onmiddellijk te verwijderen.

Je hebt iets belangrijkers gekregen:

een nieuwe ervaring.

F. Herbeoordeel

Kijk opnieuw naar:

Als ik mijn mening geef, vinden ze mij incompetent.

Geloof je die gedachte nog steeds voor 80 procent?

Misschien 60.

Misschien 30.

Misschien nog steeds 80.

Ook dat is mogelijk.

Vraag dan:

Wat heb ik nog niet onderzocht?

• Misschien bleek het experiment te klein.
• Misschien gebeurde er werkelijk iets negatiefs.
• Misschien ligt er een diepere overtuiging onder.

Het doel is niet dat iedere gedachte uiteindelijk positief wordt maar het doel is dat een overtuiging meer openstaat voor de nieuwe inzichten die het tot dan toe niet toeliet.

12. Tenslotte

Gedachten kunnen bijzonder overtuigend zijn. Eén kort bericht van je leidinggevende kan al allerlei negatieve verwachtingen oproepen, terwijl er nog niets is gebeurd. Cognitieve gedragstherapie leert ons dat we zulke gedachten niet hoeven te bestrijden, maar ook niet automatisch als feiten moeten beschouwen. We kunnen onderzoeken hoe ze ons gevoel en gedrag beïnvloeden.

Daarin schuilt de kracht van CGT. Niet in de belofte dat je voortaan positief denkt, maar in de mogelijkheid om je verwachtingen aan de werkelijkheid te toetsen. Soms blijkt een angst terecht, soms niet. Door nieuwe ervaringen op te doen, ontdek je dat overtuigingen die jarenlang vanzelfsprekend leken, toch aan het wankelen gebracht kunnen worden.

Bronnen

• Beck, Aaron T. — Cognitive Therapy and the Emotional Disorders.
• Beck, Aaron T., Rush, A. John, Shaw, Brian F. & Emery, Gary — Cognitive Therapy of Depression.
• Beck, Judith S. — Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond.
• Ellis, Albert — publicaties over Rational Emotive Behavior Therapy.
• Bennett-Levy, James e.a. — Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy.
• Cuijpers, Pim e.a. — Cognitive Behavior Therapy for Mental Disorders in Adults: A Unified Series of Meta-Analyses.
• Hofmann, Stefan G., Kasch, Chantal & Reis, Andreas — Effect Sizes of Randomized-Controlled Studies of Cognitive Behavioral Therapy for Anxiety Disorders Over the Past 30 Years.
• Carey, Miriam e.a. — onderzoek naar CGT, cognitieve therapie en gedragsactivatie voor depressie in de eerstelijnszorg.
• O'Toole, Mia S. e.a. — Cognitive Behavioral Therapies Are Evidence-Based – Based on What?
• Cuijpers, Pim e.a. — Behavioral Activation for Depression: A Comprehensive Systematic Review and Meta-Analysis.